SOCIAL MEDIA

sunnuntai 5. toukokuuta 2019

Ketogeeninen ruokavalio: HIIT-treeni ja painonhallinta

Takana on tasan 5 viikkoa ketogeenistä ruokavaliota. Aloittaessani olin normaalipainoinen ja täytyy heti sanoa, ettei minulla ole koskaan ollut paino-ongelmia eikä vaikeuksia tiputtaa muutamaa kiloa normaalipainosta oli ruokavalio mikä tahansa. Muistattekin ehkä, että vuosi sitten tiputin 5 kiloa, jotka olivat salakavalasti kertyneet kroppaan kymmenen vuoden aikana vaikka söin superterveellisesti. Täältä voit lukea lukuisia postauksia tuosta painonpudotuksesta. Olin alkanut nauttimaan runsaasti hyvälaatuisia rasvoja ja koska en vähentänyt hiilareiden määrää, niin tottakai paino nousi. Niin pitikin nousta, koska kalorimäärä oli suurempi kuin kulutus eli kehoni toimi ihan niin kuin pitikin. Vaikka puolet kilpparistani on poistettu ja sairastan kilpirauhasen vajaatoimintaa, niin minun kohdallani muutaman kilon painonnousussa ei kyse ole koskaan ollut kilpparista vaan siitä, että olen syönyt yli kulutuksen ja tämähän selvisi vasta kun pidin ruokapäiväkirjaa. Eli en siis aloittanut ketogeenistä laihduttaakseni vaan muista syistä, joista olen kirjoittanut blogiin aikaisemmin. Kerron teille mitä painolleni on tapahtunut viidessä viikossa aloittaessani ketogeenisen, muista muutoksista kirjoitan myöhemmin.
Miten on käynyt painolle?

Aloittaessani keton pidin taukoa treenaamisesta kuukauden ajan, koska alkuun ruokavaliomuutos on stressi keholle. Tästä ei paljon puhuta, mutta ainakin itselläni uni ja palautuminen oli heikkoa ensimmäisten viikkojen aikana vaikka energiatasoni olikin tosi korkea. Jo ensimmäisten päivien aikana paino tippui 2 kiloa, mikä johtui glykogeenivarastojen tyhjenemisestä. Aivan turha kuvitella, että rasvaa palaisi muutamassa päivässä ja nopea painonpudotus on aina nesteen poistumista tai glykogeenivarastojen tyhjenemistä. Ja paino nousee välittömästi takaisin mikäli hiilareita aletaan nauttimaan entiseen tapaan.

Kuukauden kuluttua aloitin jälleen treenaamisen eli normaalin elämäni. Sen jälkeen paino alkoi tippua tasaisesti ja mielestäni kropassani on tapahtunut jo nyt muutoksia. Tämän hetken haasteeni onkin syödä edelleen enemmän ettei paino tipu liikaa, koska olen 48-vuotias enkä halua näyttää kuivalta korpulta. Mieheni mielestä olen jo liian laiha ja hän hoputtaa minua koko ajan syömään. Fakta vaan on se, että mikäli ruokavaliosta 70 % koostuu rasvasta, niin eihän sitä pysty ihan älyttömiä määriä vetämään! Tiedän sen, että mikäli saisin nostettua kalorimäärää ylemmäksi, niin painon lasku pysähtyisi. Olenkin postannut blogiini ketogeenisiä ruokapäiväkirjojani, joista tulee ilmi, että kalorimäärä on aika pieni vaikka olen ollut kylläinen. Tämä on se asia mielestäni joka on johtanut omalla kohdallani painon laskuun. Uskon myös, että ketoositila vaikuttaa positiivisesti kaikkiin kehon hormoneihin, jotka taas vaikuttavat toinen toisiinsa. Eli mikäli saat kortisolitasoja laskettua alaspäin ja kilpirauhasen toimimaan normaalisti, vaikuttaa sen positiivisesti uneen, painonhallintaan jne.
Ravinnolla vaikutetaan painoon ja liikunnalla muokataan kehoa

Sanoi kuka mitä tahansa, niin mielestäni ravinnolla vaikutetaan tehokkaimmin painoon ja liikunnalla muokataan kehoa. Toki liikunta vaikuttaa aineenvaihdunnan kautta painoon, mutta runsas liikunta myös lisää ruokahalua. Ja lihas painaa AINA enemmän kuin löllö, joten paino ei ole aina se paras mittari. Eikä edes peili, koska mieli näkee peilin kautta mitä se kulloinkin haluaa nähdä. Paras mittari minun kohdalla on tiukat vaatteet: jos ne tuntuvat väljältä, niin varmasti on tapahtunut jotakin. Toki täytyy huomioida, että mikäli aloittaisin nyt harjoittaa voimaharjoittelua oikein tosissani, niin kyllähän ne vaatteet alkaisivat kiristämään vaikka rasvaa olisikin palanut. Painoon vaikuttaa tietenkin myös hormonit, palautuminen, kortisolitasot, tietyt sairaudet jne.

Miten liikun?

Liikunta on kuulunut ihan lapsesta asti elämääni enkä voi hyvin mikäli en liiku. Ihminen on luotu liikkumaan ja mikäli en liiku, niin mielestäni mikään kehossani ei toimi niin kuin pitää. Olo on tukkoinen enkä tiedä mihin purkaisin päivän aikana keräytyneen energian. Minulta on kyselty paljon mitä teen? Miten liikun? Vinkkejä tiukempaan peppuun? Kuinka usein liikun? Mikä on kesto ja intensiteetti?
Olen siis lapsesta saakka liikkunut paljon ja sen vuoksi myös syönyt paljon. Runsas liikunta lisää ruokahalua itselläni selvästi, varsinkin "pitkän matkan" eli yli 40 minuutin juokseminen. Nuorempana juoksin paljon pikamatkoista marathoniin, tanssin, voimistelin, kävin kuntosalilla eli olin lähes koko ajan liikkeessä. Muistan kuinka koulusta tullessani laitoin ensimmäisenä Jane Fondan aerobic kasetin pyörimään ja jumppasin hikipäässä tunnin. Tai sitten lähdin isäni tai veljeni kanssa tunnin juoksulenkille. Lapsena aloitetun liikunnan harrastamisen vaikutukset tunnen joka hetki kehossani: jokaisessa solussa ja hermostossani.

Tiedän liikunnasta paljon: olen opiskellut liikuntatieteellisessa tiedekunnassa (koulutus HTM, Liikyo), olen ammatiltani liikuntatoimen ylitarkastaja ja joogaohjaaja ja olen liikkunut aina. Jos en jotakin tiedä, niin ainakin mieheni ja poikani tietää. Ja jos he eivät tiedä, niin sitten ex-mieheni tietää😂 Joogannut olen jo 17-vuotta ja joogaharjoitukseni on voimaa tuottavaa vinyasajoogaa, joka pitää lihakseni kunnossa. Mielestäni ikäiseni ihmiset eivät tarvitse notkeutta vaan voimaa. Toki käyn pari kertaa viikossa myös kuntosalilla tekemässä yläkropan treenin. Lisäksi liikun luonnossa päivittäin kävelyn muodossa saksanpaimenkoirani kanssa. Kesällä yleensä juoksen aikuisen poikani kanssa jonkun verran. Välillä soudan kuntosalilla tai poljen kuntopyörällä vähintään 40 minuuttia. Nykyään liikun intuitiivisesti eli kuuntelen mitä kehoni tarvitsee eli en päätä edellisenä päivänä mitä teen seuraavana päivänä kuten nuorempana.
HIIT-treeni

Kun oppilas on valmis, astuu opettaja esiin. Joogakin muuten löytää ihmisen eikä päinvastoin. En olisi uskonut, että elämääni muuttava treeni löytyy Antti Heikkilän uudesta kirjasta. Olen alkanut kunnioittamaan Heikkilää vielä enemmän kuin aikaisemmin, koska hänen ohjeillaan löysin liikuntamuodon joka on syventänyt untani, nostanut energiatasoani entisestään ja saanut ihoni hehkumaan ihan uskomattomalla tavalla. Jos tämä treeni toimii pitkällä aikavälillä niin hyvin kun on nyt toiminut, niin aion huutaa tämän asian koko maailmalle😂 En uskonut kun Heikkilä kirjoitti kirjassaan treenin olevan paras antiaging-hoito enkä muutoinkaan guruta ketään enkä usko mitään lukemaani ennen kuin kokeilen itse. Lisäksi harjoituksen lyhyt kesto epäilytti: en ole koskaan treenannut ainoastaan 20 minuuttia, järkyttävän lyhyt aika! Eli Heikkilän suosittelema treeni tuntui liian lyhyeltä ja kaiken lisäksi inhosin HIIT-tyyppistä treeniä.  Kunnes kokeilin yhdessä mieheni kanssa...
HIIT (high intensity interval training)-treenini Heikkilän ohjeen mukaan:

Kesto: 20 minuuttia (älä ylitä aikaa kortisolin takia)
Toisto: 2 kertaa viikossa, yksikin voi riittää
Toteutus: Treeni aloitetaan lämmittelyllä eli poljetaan rauhallisesti pari minuuttia. Treeni pitää sisällään puolen minuutin pituisia erittäin korkeatehoisia ja intensiivisä osuuksia, joita seuraa aina kevyt palautusosio. Korkeatehoisia osuuksia, joissa vedetään täysillä on treenin aikana enintään 7.
Missä: kuntopyörällä (toki voi tehdä juosten, uiden jne.)

Oma harjoitukseni:

Teen harjoituksen kotona kuntopyörällä, koska se on turvallista ja nivelystävällistä. Käytän pyörän kevyimpiä vastuksia. Aloitan treenin lämmittelyllä eli poljen pari minuuttia rauhallisesti. 

Alkulämmittelyn jälkeen teen 20 minuutin aikana 7 puolen minuutin kestoista pätkää, jonka aikaan otan kehosta kaiken irti eli vedän ihan täysillä. Jokaisen intensiviisen pätkän jälkeen palaudun eli en lopeteta liikettä vaan poljen rauhallisesti vähintään 1,5 minuuttia, jotta syke tasaantuu ennen seuraavaa puristusta. Mikäli syke ei laske riittävästi eli tunnen olevani hengästynyt, niin palauttelen pidempään mutta en lopeta polkemista. Aikaisintaan puoli tuntia treenin lopettamisesta venyttelen. 

HUOM! Aloitin treenit heti täysillä kuten varmaan arvaatkin. Eli tein heti ensimmäisellä kerralla 7 maksimijaksoa. Mikäli et ole "kovakuntoinen" ja muutoinkin suosittelen aloittamaan päin vastoin kun minä tein eli kevyesti. Tee aluksi vaikka 1-2 korkeatehoista jaksoa ja nosta niiden määrää pikkuhiljaa. Älä kuitenkaan ylitä 20 minuutin treeniaikaa kortisolitasojen vuoksi.

Kokemuksiani HIIT-treenistä

Lyhyt kokemukseni treenistä on se, että vireystila kohoaa huomattavasti, joten treenaan aina aamulla. Yöuni on syventynyt: nukuin viime yönä 11 tuntia! Ihoni hehkuu päivätolkulla treenin tekemisen jälkeen- eilenkin ystäväni kysyivät minulta mitä olen tehnyt, mitä on tapahtunut iholleni. Kaikki liikunta lisää ihon hehkua, mutta tämä treeni on ollut kaikista tehoikkaimmin. Toki käyn säännöllisesti Mia Korven DMK-hoidoissa, joka vaikuttaa ihoon myös hyvin tehokkaasti ja hoidan ihoani DMK-tuotteilla päivittäin eli teen paljon muutakin ihoni hyväksi.

Ja kuten jo kerroin alussa paino on alkanut laskemaan tasaisesti. En edes tiedä olenko vielä rasva-adaptoitunut eikä se suoraan sanottuna edes kiinnosta- oma olotila on se joka minua kiinnostaa. Heikkilän mukaan treeni laskee tehokkaasti kortisolitasoja päinvastoin kuin kestävyysliikunta, jota olen harrastanut aina runsaasti. Lisäksi treeni polttaa tehokkaasti rasvaa yhdistettynä ketoruokavalioon. Olen tehnyt treeniä vasta lyhyen aikaa, mutta jo muutaman kerran jälkeen huomasin muutoksia eli kuten jo alussa kerroin paino on alkanut laskemaan tasaisesti. Voin vaan kuvitella HIIT-treenin ja ketoruokavalion tulokset muutaman kuukauden kuluttua! Teemme treeniä yhdessä mieheni kanssa ja meillä HIIT-päivät ovat yleensä tiistai ja perjantai. Asia yhdistää meitä salitreenin lisäksi tosi kivasti. Aion jatkossa korvata pitkäkestoista aerobista liikuntaa HIIT-treenillä. Toki käyn joka päivä Tuton kanssa metsälenkillä, mutta eihän niitä nyt lasketa😉

Kirjoitan jatkossa aiheesta lisää: omasta kehittymisestäni, kokemuksistani, ketoruokavaliosta jne. Ja edelleen postaan päivittäin instaani kuvia ketoruoka-annoksistani ja jatkan vhh ruoka- ja herkkuohjeiden ja ketoruokapäiväkirjojen postaamista. Ja mitään ennen-jälkeen kuvia minulla ei tietenkään ole olemassa, koska eihän minun edes pitänyt tälle ruokavaliolle koskaan ryhtyä😂😎 Postaan edelleen blogiini myös joogaharjoituksia, jotka löydät täältä. Esimerkiksi detox-joogaharjoitus sopii todella hyvin ketodieetin aloituksen yhteyteen, jolloin kehossa on voimakas puhdistusprosessi meneillään. Jatkossa aion postata myös ilmaisia joogaohjauksia videoiden muodossa blogiin ja blogin facebooksivustolle.
Seuraa ketogeenistä matkaani somessa
Päivitän päivittäin instaani kuvia ketogeenisistä ruoka-annoksista. Löydät minut instasta nimellä satusjoholm.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 
Blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeita löydät kootusti kuvineen täältä.

8 kommenttia :

  1. Tämä treeni kuulostaa mielenkiintoiselta. Täytyy kokeilla. Onko sinulla muuten ollut mahan kanssa ongelmia keton aikana? Käytätkö ruoansulatusentsyymejä tms? Itsellä meinaa olla koko ajan löysänä maha ja välillä ihan rasvaripulia.

    VastaaPoista
  2. Aluksi närästi eikä vatsa toiminut. Nyt toimii hyvin eikä enää närästä. Yhden kerran oli rasvaripuli, vapunaattona. Se kesti puoli vuorokautta. Käytän ruoansulatusentsyymejä säännöllisesti. Kokeile ihmeessä tätä treeniä:)

    VastaaPoista
  3. Taas kerran tämä oli todella hyödyllinen päivitys, kuten myös kaikki nuo ihanat ruokaohjeet! Kehoni kortisoli tasot ovat varmaan vuosikausia olleet aivan huipussaan lähes koko elämän mittaisen stressin vuoksi. �� Jospa tästä vihdoin löytyisi apu yhdessä ruokavalion kanssa ja saisi voimat takaisin. Kiitos jälleen kerran! ❤️

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ole hyvä:)Itsekin muutan nyt treeniohjelmaa siten, etten turhaan nostata kortisolitasoja. Tämä on itsellenikin uusi oivallus vaikka liikunnan ammattilainen olenkin:)

      Poista
  4. Piti heti ryhtyä lukijaksi (kaikissa kanavissasi :D ), osui niin tää teksti. Tiedän vapaapäivänä, mitä teen :D RUOKAPÄIVÄKIRJASI :D. Ketoilua takana kohta 5 kuukautta, muutamia cheat-päiviä lukuunottamatta, mutta inspiraatiota kaipailen ruokiin. Ukkeli lupasi taas lähtä kelkkaan, se tipahti takaisin hiilarihöttöön muutama viikko sitten kun teki reissutyötä, ja heti tuli 3kg takaisin...
    Minulla lainassa myös Heikkilän kirjoja, viimeisimmän haluan ostaa ihan omaksi. Me ei lasketa kaloreita tai makroja, mutta painon laskettua juuri ne tarvittavat 4kg, se on nyt pysynyt paikallaan. Voin niiiin hyvin tällä ruokavaliolla; muistikin palasi, ja psoriasis lähti... Nyt kun tästä on tullut normi, ei edes tule morkkista, jos joskus tulee eteen joku tilaisuus jossa tulee syötyä hiilareita, tai juotua viiniä. Seuraavana päivänä on olo sen mukainen että ilolla palaa takaisin ruotuun :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Minäkin olen syönyt kerran (vappuaattona) puoli pussia karkkia:) Aion jatkossakin joskus pitää cheat päiviä, mutta en kovin usein näin alkuun. Itse lasken ainoastaan hiilarit tai aluksi laskin. Tosi noihin ruokapäiväkirjoihin lasken valmiiksi, niin helpottaa lukijoita:) Tsemppiä teille:)

      Poista
  5. Kiitos tästä blogistasi ja vhh-kokemustesi jakamisesta! Olen vuosien ajan tasapainoillut vhh:n ja normiruokavalion välillä. Nyt kun löysin blogisi, olen saanut siitä motivaatiota pysyä tiukalla vhh:lla viikon ajan ja olo on loistava! Nukun todella hyvin ja tunnen oloni pienen hoikistumisen myötä todella hyväksi. Jossain tekstissäsi mainitset käyttäväsi viherjauhetta - minkä merkkistä se on? Entä mikä olisi aamuun sopiva lyhyt (10 minuutin) joogaharjoitus?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Loistavaa! Käytän Foodinin viherjauhetta, se on mielestäni paras. Postaan jatkossa ilmaisia joogaohjausvideoita blogiin ja instaani. Aurinkotervehdykset sopivat aamuun tosi hyvin eli katsoppa tästä: http://www.kutsuvapauteen.com/2016/05/vartin-joogaharjoitus-aurinkotervehdys.html

      Poista