SOCIAL MEDIA

tiistai 12. maaliskuuta 2019

Miten olen saanut lisättyä syvän unen määrää?

Sain seuraavan viestin eräältä lukjaltani muutama viikko sitten ja haluan jakaa sen teille:

Hei tiiätkö😅 lueskelin tuota sun blogia yks päivä ja nappasin sieltä sen hengitysharjoitteen ennen nukkumaanmenoa ja rentoutukseen. Mulla on suunnon urheilu kello joka mittaa keskisykettä ja muutenkin nukkumiseen käytettyä aikaa. On ollu nyt aika hienoa huomata että keskisyke nukkuessa ja nukahtamisaika on laskenu, sekä syvänunen aika pidentyny. Noinkin pienellä asialla voidaan tehä isoja asioita 🤗

Kuten varmaan muistattekin, olen jo muutaman kuukauden ajan seurannut omaa syvän unen määrää Vivosmart4:n ja Ouran avulla. Olen tehnyt sen huomion tällä muutaman kuukauden kokemuksella, että todella pienillä asioilla pystyy lisäämään syvän unen määrää ja sama pätee tietenkin REM-uneen. Iän myötä syvän unen määrä vähenee ja vastaavasti REM-unen määrä nousee, mutta paljon voi itse omilla valinnoilla vaikuttaa asiaan. Esimerkiksi estrogeenitasojen väheneminen jo kymmenen vuotta ennen menopaussia saattaa vaikuttaa unenlaatua heikentävästi. Oma syvän unen määrä Ouran mukaan on vaihdellut 9:stä minuutista 2:een tuntiin (aikuisilla keskimäärin 1-1,5 h). Keskiarvo viime kuukausien aikana on ollut 1 tunti ja 8 minuuttia. REM-unen keskiarvo on 2 tuntia 22 minuttia (aikuisilla keskimäärin 1,5-2h) ja enimmillään sitä on ollut jopa 4,5 tuntia eli sitä minulle on yli puolet enemmän kuin syvää unta. Tämä ei tullut mitenkään yllätyksenä. Mikäli nukun huonosti välillä, niin yleensä nukun seuraavana yönä hyvin.
Töissä on nyt kiireisin aika meneillään ja pitkällä joululomalla ja viikonloppuisin syvää unta on ollut enemmän. Työreissut vaikuttavat asiaan paljon: aikaiset herätykset (viiden tai kuuden aikaan) tai hotelliyöpymiset vaikuttavat heti unenlaatua heikentävästi. Lisäksi olen huomannut, että mikäli minulla on seuraavana päivänä tärkeä kokous tai luennointi, niin se näkyy unenlaatua heikentävästi. Tämä on ollut yllätys, sillä olen aina ajatellut, etten stressaa työstäni. Ilmeisesti alitajuisesti kuitenkin hieman stressaan. Olen oppinut kantapään kautta, että puheet pitää kirjoittaa aina edellisenä päivänä ja jotakin pitää olla paperilla eikä vaan päässä mikäli haluan saada nukuttua. Eli en siis olekaan mikään superihminen!
Tein eräänä iltana shindoharjoituksen normaalia myöhempään eli vasta klo 21-21.30 ja seuraavana yönä nukuin syvää unta yli 2 tuntia mikä oli ennätykseni. Harmi vaan että tuo ajankohta on haastava itselleni koska en millään jaksaisi tehdä tuohon aikaan enää yhtään mitään! Mikäli jätän päivittäisen rentoumis- ja meditaatioharjoituksen väliin, näkyy se heti seuraavana yönä. Viimeistään teen sen illalla sängyssä ja tunnustelen oloani teenkö hengitys- vai meditaatioharjoitusta ja missä muodossa. Tällä hetkellä läsnäoloharjoitus yoganidra tyyppisesti auttaa parhaiten unen saamisessa mikäli mieli laukkaa ja on vaikea rauhoittua. Teen yoganidrasta postauksen lähitulevaisuudessa blogiin. Neurosonic parantaa unen laatua mikäli en ota hoitoja liian usein: optimaalisin määrä on 2-3 aktivoivaa ohjelmaa viikossa. Minulla siis aktivoiva ohjelma rentouttaa paremmin kuin rentouttava. Ja päivittäinen liikunta raittiissa ulkoilmassa on todella tärkeää myös, mutta sekin pitää ajoittaa oikein: mielellään valoisaan aikaan eikä ainakaan liian myöhään (klo 19 pitäisi olla jo kotona).
Kahvi poistuu elimistöstäni geenitestin (on myös huomattu ilman geenitestiäkin) mukaan normaalia hitaammin ja mikäli juon kahvia klo 15 jälkeen, niin en saa kunnolla nukuttua. Olen tehnyt sellaisen muutoksen, etten juo enää lainkaan kahvia klo 12 jälkeen ja tämä on lisännyt syvän unen määrää selvästi. Juon aamulla pari kolme kuppia tai sen mitä tekee mieli ja sen jälkeen kofeiinitonta yrittiteetä. En käytä myöskään mitään piristäviä lisäravinteita (c-vitamiini, ubikinoni, tietyt aminohapot, magnesium malamaatti jne.) aamun jälkeen. Proteiinijauhettakaan en ota enää illalla koska siinä on tiettyjä virkistäviä aminohappoja rauhoittavien lisäksi. Monet rauhoittavat yrtit ja aminohapot toimivat minulla käänteisesti eli eivät rauhoita vaan piristävät. Tämän vuoksi en käytä mitään luontaistuotteita, yrttejä enkä aminohappoja unen laadun lisäämiseen. Joskus otan melatoniinia mikäli aamulla on hyvin aikainen herätys. Pitkävaikutteinen melatoniini 1,8 g toimii itselläni satunnaisesti otettuna tosi hyvin, lyhytvaikutteinen ja suurempi määrä saattaa jopa huonontaa unta. Nämä kaikki on kuitenkin yksilöllisiä juttuja, joten jokaisen on itse opittava mikä sopii itselle ja mikä ei.

Pienikin alkoholimäärä illalla nautittuna vie yöunen laadun surkealle tasolle! Palautuminen alkaa vasta klo 4 jälkeen. Saman tekee liika innostuminen ja superhyvät uutiset! Hyvä esimerkki oli viime viikon Ilta-Sanomien ihana juttu blogin uunilohesta, joka vei unen laadun samalla tasoille kuin olisin illalla juonut muutaman annoksen alkoholia ja heittänyt vielä korkkaritkin kattoon. Saman tekee seuraajamäärän yhtä-äkkinen raju nousu- tulee heti olo, että pitää olla jotenkin superhyvä bloggaaja kun on niin paljon seuraajia ja jotakin enemmän kuin oikeasti olen😂😎 Tällöin on pakko bloggaamisen sijasta venytellä, ulkoilla, hengitellä ja silitellä paljon Neiti Näpsäkkää. Yöunet meni siitäkin kun sain tietää, että toinen poikani sai hyvän vakityöpaikan ja toinen valittiin Tempation Island ohjelmaan (ei mennyt kuitenkaan)!! Tämmöistä se on kun on ihminen ja vielä äitikin kaiken lisäksi😂
Vivosmart4 on siitä hyvä, että siitä näkee yönaikaisen palautumisen ja päivän aikaisen stressin tosi hyvin. Eli mikäli yön aikana keho ei palaudu, sykevaihtelu näyttäytyy oranssina värinä ja kehon palautuessa väri on sininen. Oura taasen kertoo milloin yön aikainen syke on ollut matalimmillaan (mitä aiemmin sen parempi), joten se on siinä mielessä aivan loistava, samoin yöunen laadun trendit on esitetty tosi kivasti ja selkeästi. Molemmat laitteet mittaavat syvän ja kevyen unen sekä REM-unen määrän ja molemmissa on se ongelma, että ne antavat kevyen unen osalta liian optimistisia tuloksia, Oura vielä optimistisempia kuin Vivosmart4. Eli mikäli makaat hereillä ihan hiljaa paikoillasi, niin laitteet mittaavat sen herkästi kevyeksi uneksi eikä valveilla oloksi koska syke pysyy matalalla. Mutta näillä unenseurantalaitteilla nyt mennään, koska vielä ainakaan ei ole markkinoilla sellaista laitetta joka mittaisi sykkeen sijasta unen laatua ja määrää aivosähkökäyrällä. Sitä odotellessa:)

Kirjoittelen aiheesta jatkossakin sillä mikään asia ei ole vähään aikaan kiinnostanut niin paljon kun tämä palautumien. Yritän nyt kuitenkin pitää innostukseni aisoissa ettei mene yönunet😉
Seuraa blogia facebookissa ja instagramissa

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.


Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 


Blogin etusivulle pääset klikkaamalla tätä linkkiä.


Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.


Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Lähetä kommentti