SOCIAL MEDIA

keskiviikko 25. lokakuuta 2017

Hormonitoimintaa tasapainottava joogaharjoitus


Tämä joogaharjoitus on osa joogapostaus sarjaa, jonka toteutamme yhteistyössä joogaohjaaja ja ystäväni Marianne Lepän kanssa. Jokaisen joogapostauksen yhteyteen liitetään teemaan sopiva smoothie tai raakapuuro ohje, meditaatio- ja hengitysharjoitus, jotta harjoituksesta tulee mahdollisimman kokonaisvaltainen. Postauksen lopussa kerrotaan, mikä on seuraavan joogapostauksen aihe.


Tämän joogaharjoituksen tarkoituksena on tasapainottaa hormonitoimintaa- ja nyt puhutaan  sukupuolihormoneista. Hyvin mahdollista, että harjoitus tasoittaa muitakin hormoneita, ne kun tuppaavat oman ymmärrykseni mukaan toimimaan kimpassa, vähän niin kuin käsi kädessä. Esimerkkinä vaikkapa liiallisen stressin (kortisoli) negatiivinen vaikutus naishormoneihin tai diabeetikon verensokeriin. Olen kirjoittanut aiemmin postauksen hormonitoiminnan tukemisesta, löydät sen täältä.

Teethän harjoituksen tyhjällä vatsalla (vähintään kaksi tuntia syömättä). Harjoitus sisältää eteentaivutuksia. Mikäli selässäsi on välilevyn pullistuma, tee kaikki eteentaivutukset suoralla selällä. Muista aktivoida jokaisen asanan kohdalla alavatsan lihaslukot eli bandhat.



Eteeriset öljyt

Voit tehostaa detoxia eteerisillä öljyillä, joita voit laittaa öljylamppuun tai pari tippaa suoraan iholle öljyn kanssa. Esimerkiksi Salvia officinalis tasapainottaa hormonitoimintaa. Käytäthän puhtaita 100 prosenttisia eteerisiä öljyjä.
 
Hengitys
 
Kehon ja mielen puhdistamisessa hengitys on kaiken a ja o. Sisäänhengityksellä vedetään keuhkot täyteen ilmaa, jolloin elimistöön virtaa runsaasti happea. Uloshengityksellä kuona-aineet poistuvat tehokkaasti, joten mikäli pidätät hengitystä joogaharjoituksen ajan todennäköisesti kuonaannut lisää eikä keho pysty puhdistumaan optimaalisesti. Sisäänhengityksessä hengitä rauhallisesti sisään ja anna alavatsan laajentua täyteen mittaansa. Seuraavaksi ala laajentaa rintakehääsi ulos- ja ylöspäin. Lopuksi solisluut nousevat ylöspäin, hartiat pitää pysyä kuitenkin rentoina. Uloshengityksessä rintakehä tyhjentyy ja liikkuu alaspäin. Keuhkot tyhjennetään mahdollisimman tyhjiksi vetämällä vatsan aluetta kohti selkärankaa. Sisään- ja uloshengityksen tulisi olla yhtä pitkiä ja soljua tasaisessa ja harmonisessa tahdissa.

Koko joogaharjoituksen ajan hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta ja alavatsassa on hyvä tuki. Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen. 

Joogaharjoitus
 

Aloita harjoitus risti-istunnasta. Tuo kädet polvien päälle, ojenna selkä suoraksi ja niska pitkäksi. Vie huomio hengitykseen ja tunne kuinka jokaisella sisäänhengityksellä sinua ikään kuin vedetään päälaesta ylöspäin ja uloshengityksellä keho rentoutuu.  Toista niin kauan kunnes koet olevasi rentoutunut.


Aloita harjoitus lämmittelemällä kehoa aurinkotervehdyksillä. Tee niin monta aurinkotervehdystä, kun koet tarpeelliseksi. Tarkoituksena on kuitenkin saada keho kunnolla lämpimäksi ennen seisoma-asanoita. Aurinkotervehdykset löydät täältä.


Nouse seisomaan maton etureunaan. Astu vasemmalla jalalla 70-100 cm:n pituinen askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Sisäänhengityksellä tuo kädet sivukautta ylös ja uloshengityksellä aske ne sivulle vaakatasoon. Sisäänhengityksellä ala kallistua suoraan etumaisen jalan puoleen ikään kuin olisit kahden kapean seinän välissä. Paino ei saa mennä liiaksi eteen eikä taakse. Laske oikea kätesi oikean jalan päälle ja veny vasemmalla kädellä suoraan kohti taivasta ikään kuin joku voima vetäisi sinua ylöspäin. Keskivartalossa on hyvä tuki eli paino ei ole oikealla kädellä. Hengittele rauhassa ja toista sama toiselle puolelle. Pura asana siten, että koukista hieman etujalkaa, nouse ylös ja tuo vasen  jalan oikean jalan viereen maton etuosaan ja tee välihengitys. Toista toiselle puolelle.


Astu vasemmalla jalalla pitkä askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Sisäänhengityksellä veny kyljistä pituutta ja tuo kädet sivukautta ylös. Uloshengityksellä koukista etumaista polvea mahdollisimman paljon ja samalla kädet tulevat vaakatasoon. Polvi ei saa kuitenkaan ylittää varpaita. Polvi osoittaa suoraan eteenpäin eikä ole sisäkierrossa. 

Sisäänhengityksellä pyri saamaan käsiisi sellainen tunne, että joku vetäisi niitä ylöspäin, uloshengityksellä asento pysyy.  Paina lapoja yhteen ja laske hartiat alas. Älä päästä selkää notkolle äläkä kallistu eteenpäin vaan pidä koko ajan ryhdikäs asento. Hengittele rauhassa vähintään 5 hengitystä.



Jatka suoraan edellisestä asanasta. Tuo oikea käsi mattoon oikea jalan etupuolelle tai kuten alemmassa kuvassa oikean jalan polven päälle. Paino ei saa mennä eteen. Vasen käsi kurottaa suoraan ylöspäin, katse seuraa. Pidä bandhoissa hyvä tuki, ettei paino ole liiaksi jaloilla. Sisäänhengitysellä veny ylöspäin ja uloshengityksellä pidä asento. Jalat ovat vahvat, polvi ei saa edelleenkään kiertyä sisäänpäin. Hengittele vähintään 5 hengitystä.


Tuo kädet sivukautta ylös ja veny kyljistä pituutta. Vedä vatsaa sisään selkärankaa kohti ja taivu alas jalkojen eteen selkä suorana. Pane kädet lattiaan hieman jalkojen eteen tai viereen. Paina molempien jalkaterien kaikki neljä kulmaa lattiaan ja nosta istuinluut kohti kattoa. Rentouta pää ja niska. Hengittele vähintään viisi hengitystä.


Mene konttausasentoon siten, että polvet ovat suoraan lantion alla ja ranteet olkapään alla. Sisäänhengityksellä notkista selkärankaa, jolloin katse siirtyy yläviistoon. Liike alkaa alaselästä. Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja pyöristä selkäranka. Toista vähintään 10 kertaa.


Ole edelleen konttausasennossa. Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja työnnä takapuolta kohti kattoa ja ojenna samalla kädet suoraksi. Sisäänhengityksellä tuo jalkoja hieman lähemmäksi ja katso, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Suorista jalkoja niin paljon kuin mahdollista, jalat voivat jäädä koukkuun. Voima tulee alavatsasta eli paino ei saa olla liikaa käsillä. Rentouta niska ja hengittele rauhassa vähintään 5 syvää hengitystä.



Lepää hetki lapsen lepoasennossa jalkojen päällä. Kädet voivat olla edessä tai sivulla. Hengitä tietoisesti.



Mene selinmakuulle välirentoutukseen. Hengittele rauhassa vähintään 10 pitkää ja rauhallista hengitystä ja kuulosta seisoma-asanoiden vaikutusta ennen kuin jatkat eteenpäin.


Käänny päinmakuulle. Tuo kädet mattoa vasten olkapäiden viereen ja levitä jalat lantion leveydelle. Sisäänhengityksellä paina lantiota lattiaan ja nosta ylävartaloa selkälihaksia käyttäen. Hartiat ovat alhaalla ja katse edessä. Hengitä ylhäällä rauhallisesti niin pitkään kun tuntuu hyvältä ja uloshengityksellä laske ylävartalo mattoon poski mattoa vasten. Toista kolme kertaa.


Nouse istumaan matolle ja työnnä oikea jalka suoraksi eteenpäin ja taivuta vasemman jalan jalkapohja oikean reiden sisäsyrjää vasten siten, että vasen polvi aukeaa ulospäin. Sisäänhengityksellä käännä ylävartalo suorana olevaa jalkaa kohti ja ojenna selkä suoraksi. Uloshengityksellä ala taipumaan eteen- ja alaspäin. Ota oikean jalan pohkeesta tai varpaasta kiinni ja paina samalla vasenta olkapäätä alaspäin. Hengittele rauhassa niin pitkään kun tuntuu hyvältä ja tee liike toiselle puolelle.


Istu maton etuosaan, koukista molemmat polvet rintakehää vasten ja tartu käsillä varpaista kiinni. Sisäänhengityksellä nosta katse eteen, suorista selkä ja uloshengityksellä ala työntämään jalkoja suoriksi nostellen takapuolta puolelta toiselle. Kun jalat ovat niin suorana kun mahdollista (polvet voivat jäädä koukkuun) sisäänhengityksellä suorita selkää vielä kerran ja uloshengityksellä ala taipua suoralla selällä eteen- ja alaspäin. Lopuksi niska rentoutuu ja selkä voi pyöristyä. Hengittele voimakkaasti pitkiä hengenvetoja niin kauan kun tuntuu hyvältä. Pura asana rauhallisesti ja hengittele muutaman hengityksen ajan risti-istunnassa. Mikäli sinulla on välilevynpullistuma, tee taivutus suoralla selällä.


Mene selinmakuulle ja tuo jalkapohjat yhteen mahdollisimman lähelle lantionta. Avaa jalat ulospäin ja hengittele rauhallisesti vähintään kymmenen kertaa.


Nosta molemmat jalat ylös seinää vasten ja hengittele rauhassa ainakin kymmenen syvää hengitystä.


Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla.

Loppumeditaatio

Blogissa on runsaasti meditaatiotaharjoituksia, joista voit valita mieleisesi. Harjoitukset löytyvät kootusti täältä.

 

Raakapuuro hormonitoiminnan tasoittamiseen

Harjoituksen jälkeen voit nauttia hormonitoimintaa tasapainottavan raakapuuron, jonka ohjeen löydät täältä.

Raakapuuro hormonitoiminnan tasoittamiseen
Hyväksi kokemiani vinkkejä hormonitoiminnan tasapainottamiseen:

- Liikunta, mielellään hiki sellainen
- Stressin välttäminen (joo helppoa kuin heinänteko), jooga tai meditaatio voi auttaa
- Maca ja reishi säännöllisesti käytettynä
- Bacopa yrttikapselit
- Salvia eteerisenä öljynä (spanish sage)
- Ylipainon välttäminen
- Sokerin ja höttöhiilareiden välttäminen
- Proteiinipitoinen ruokavalio, jossa sisältää runsaasti kasviksia ja marjoja
- Suoliston kuntoutus hyvillä probiooteilla, prebiooteilla ja hiivaprobiooteilla
- Riittävä lepo
Tiedoksi vaan kaikille, että Meikällä on nyt hormonit tasapainossa kun mut steriloitiin Almavetissä...

JA SITTEN HUMPUTTELUA:)










Joogan jälkeen nautimme raikkaan makuisen smoothiebowlin ja joimme hormonitoimintaa tasoittavaa yogi teetä


Täältä löydät lisää blogin joogaharjoituksia.

Seuraavan joogaharjoituksen teema on stressin poisto.

Lähetä kommentti