SOCIAL MEDIA

tiistai 29. elokuuta 2017

Ruokapäiväkirja- ravintoterapeutti kommentoi

Postaus on tehty yhteistyössä Diplomiravintoterapeutti Nina Saineen kanssa. Nina kommentoi ruokavaliotani postauksen lopussa. 

Olen pitänyt ruokapäiväkirjaa 8. päivän ajan ja tämän postauksen tarkoituksena on se, että ravintoterapeutti Nina Saine kommentoi sitä ravitsemustieteen näkökulmasta. Ennakkotietona olen toimittanut Ninalle tietoja terveydentilastani, käyttämistäni lääkkeistä ja lisäravinteista, jotta hän voi kommentoida tilannettani mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Moni lukijani on kysynyt minulta mitä minä itse syön. Olen luvannut kirjoittaa jossakin vaiheessa aiheesta postauksen. Ajatus kuitenkin kirjoittaa tästä aiheesta tuntui ja tuntuu vieläkin tosi henkilökohtaiselta. Ja ajatus siitä, että oikeasti kirjaan kaikki ylös, tuntuu pelottavalta. Pelkäsin, etten pysty olemaan rehellinen itselleni vaan alan alitajuisesti kontrolloimaan omaa syömistäni sen vuoksi, että se näyttää tässä postauksessa paremmalta. Sitä en halunnut kuitenkaan tehdä, vaan yritin oikeasti syödä näiden päivien aikana niin kuin normaalisti syön välittämättä siitä, että kirjasin syömisiäni ylös.
Latausjuoma joka toimii- ohje blogissa
Taustatietoja ruokavaliostani

Taustatietona sen verran, että noudatan pääsääntöisesti gluteenitonta ruokavaliota. En sairasta keliakiaa ja siedän kotimaisia viljoja pieniä määriä pari kertaa viikossa. Mutta jos syön niitä päivittäin, saan niistä oireita. Kauraa kestän hyvin ja sitä olen lisännyt ruokavaliooni viime aikoina. Leivän ja yleensäkin ruoan teen päänsääntöisesti itse. Maitoa en juo, mutta kovia juustoja syön ja käytän jonkun verran myös muita maitotuotteita, esimerkiksi voita. Välillä olen noudattanut vähähiilarista ruokavaliota, mutta viimeaikoina olen joutunut niitä lisäämään ruokavaliooni jaksamisen ja kilpirauhasen takia. Potku ei vaan riittänyt. Varsinkin illalla on saatava hiilareita, jotta saan nukuttua. Voita tekee mieli tosi paljon juuri tällä hetkellä ja sitä laitankin runsaasti puuron sekaan ja leivän päälle. Minulla on ollut vaikeuksia rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä, se ehkä selittää voin himoani.  

Syön intuitiivisesti eli sitä mitä tekee mieli. Jos tekee mieli voita, syön voita. Yleensä muutaman viikon kuluessa mieliteko väistyy ja muuttuu. Jokin aika sitten teki mieli koko ajan kahvia. Se mieliteko on nyt väistynyt. Vihersmoothieta nautin aina silloin "kun on sen aika". Koko alkuvuoden tein päivittäin itselleni vihersmoothien, ilman sitä en voinut aloittaa aamuani. Nyt en ole saanut alas sitä ainakaan kahteen kuukauteen. Eli ruokavalioni elää ja muuttuu koko ajan. Oma kehoni on se jota kuuntelen ja aina kun tulee uusia trendejä, niin saatan ottaa niistä jotakin mukaan omaan ruokavaliooni. Suinpäin en ryntäile mihinkään suuntaan vaikka kuka sanoisi mitä- toki Ninaa kuuntelen:)
Itsetehty suklaapatukka- ohje blogissa

Terveydentilani tällä hetkellä

Puolet kilpirauhasestani on poistettu vuonna 2000, joten minulla on kilpirauhaslääkitys. Muutoin koen itseni tällä hetkellä terveeksi pikkukremppoja lukuunottamatta. Päivisin olen pirteä ja aikaansaava mikäli saan nukuttua hyvin. Nukun päänsääntöisesti hyvin sikeästi, jopa niin sikeästi etten muista yöstä mitään. Muutama yö kuukaudessa on levoton ja heräilen useita kertoja yössä. Olen yhdistänyt heräilyn selvästi hormonitoimintaan koska huonounisuutta esiintyy aina kolmen yön aikana ennen kuin menkat alkaa ja se loppuu heti niiden alettua. 

Täytän 47-vuotta lokakuussa. Kesän aikana aloin selvästi nukkua välillä huonommin ja mieliala vaihteli normaalia enemmän. Ajoittain oli myös tosi tosi kuuma. Availin ovia ja ikkunoita. Tiuskin myös miehelleni normaalia enemmän:) Vaikka menkat vielä tulevatkin, tajusin oireiden liittyvän ikääni eli esivaihdevuosiin. Aloitin homeopaattisen progesteronin ja Vogelin salvia kapseleiden käytön. Aluksi vointi jopa huononi, mutta kahden viikon kuluttua nukuin kuin pieni porsas, ei ollut enää niin kuuma ja äyskin huomattavasti vähemmän Karille eli niin sanotusti sietokyky miestäkin kohtaan lisääntyi:) Joogatessakin keho tuntuu aiempaa elastisemmalta. Eli kyllä se sitä oli ja on. Kuinkahan paljon minun ikäiseni naiset ravaavat lääkärin vastaanotolla erilaisten kremppojen takia, joiden taustalle saattaakin olla vaihdevuosioireet tai niiden esioireet? Varmasti todella paljon.
Hormonitoimintaa tasapainottava raakapuuro- ohje blogissa

Liikunta

Minulla on voimakas tarve harrastaa päivittäin liikuntaa. Yleensä päivä alkaa koiran kanssa tunnin lenkillä. Illalla joogaan ja käyn salilla useita kertoja viikossa. Harjoittamani jooga on voimakasta vinyasa joogaa, jossa tehdään paljon aurinkoterveyhdyksiä eli se on fyysisesti rasittavaa. En pysty keskittymään esimerkiksi meditaatioon ellen ensin pura energioita fyysisesti. Olen aloittanut vesijuoksun, jota rakastan yli kaiken ja käyn juoksemassa pari kertaa viikossa tunnin verran kerrallaan. Lisäksi aloitamme mieheni kanssa syyskuun alussa jive tuntien ottamisen.
Palautusjuoma joka toimii- ohje blogissa

Lisäravinteet

Lisäravinteita käytän säännöllisesti, joskin juuri tällä hetkellä pidän taukoa useista valmisteista. Mutta päivittäin menee ainakin ubikinonia 300 mg, karnitiinia 1200 mg, d-vitamiinia suihkeena, b12-vitamiinia suihkeena, ester-C:tä 1 000 mg, magnesiumia tablettina että suihkeena (malamaatti, oksidi, sitraatti ja glysinaatti) illalla, d-riboosia ja tiettyjä yrttejä. Rasvahappotasapainoni on ihanteellinen, joten en ota tällä hetkellä rasvahappovalmisteita. 

Tällä hetkellä suosituin käyttämäni lisäravinne on ehdottomasti Fitnesfirstin MSM, jota otan päivittäin ruokalusikallisen sitruunaveden kanssa. Auttaa minulla ainakin nivel- ja lihasperäisiin kremppoihih, tosin mitään niveltulehduksia tai pahoja rasitusvammoja minulla ei ole koskaan ollut. Aiemmin käytin MSM:ää epäsäännöllisesti muutaman kerran viikossa enkä huomannut mitään vastetta. Aloittaessani säännöllisen käytön, huomasin tehon nopeasti. Muutoinkin superfoodeja tulee vedettyä aika paljon smoohtien seassa, tällä hetkellä suosikkini on lucuma, soijalesitiinijauhe, maca jossain määrin, tulsi jne. Viherjauheita käytän kuuriluontoisesti. Psylliumkuitua ja glutamiinia käytän myös päivittäin.
Taivaalliset mascarponesämpylät- ohje blogissa
Oma arvioini ruokavaliostani

Tiedän, että syön ajoittain liian vähän, koska en syö päivällistä juuri koskaan. Kärsin välillä huonosta ruokahalusta ja unohtelen syödä. Lisäksi inhoan liian täyttä oloa eli en juuri koskaa syö vatsaa ihan täyteen. Liian usein ateriavälit venähtävät liian pitkäksi: lounaaseen asti menee hyvin, mutta sitten onkin jo  korjattavaa. Ainoastaan toinen pojistani asuu enää kotona ja hän haluaa yleensä tehdä omat ruokansa treenien jälkeen itse. Siitä on seurannut sitten se, että minun ei tule enää juurikaan laitettua illalla ruokaa. Jos liikun paljon, niin lisään hiilarien määrää.

Käytän luomu tuotteita mahdollisimman paljon, kahvin ja banaanin nautin aina luomuna. Punaista lihaa välttelen, mutta en ole ihan ehdoton senkään suhteen. Marjoja menee ihan kohtuullisesti, hedelmiä ei. Smoothiessa se yksi luomu banaani, mutta muuten en hedelmiä syö. Ei vaan tee mieli. Todella usein syön lounaaksi salaatin ja koska päivällinen jää väliin, niin joskus energiansaanti jää liian vähäiseksi, koska en illalla pysty kerralla paljoa syömään. Toki joskus olen niin fiksu, että korvaan päivällisen smoothiella tai itsetehdyllä palautusjuomalla. Yleensä päivällisen aikoihin tulee harrastettua liikuntaa joko yksin tai koiraurheilun muodossa. Treenit koiran kanssa voivat helposti venähtää jopa viisituntiseksi ajomatkoineen ja viisas kantaisi eväitä mukaan.

Juon paljon ja aina vettä. Päivittäin puristan luomu sitruunaa veden sekaan. Minulla on kotona vedensuodatin, joten pääsääntöisesti juon siis suodatettua vettä. Luomu kahvia menee pari kuppia päivässä, joskus kolme, mutta se on liikaa. Nina tulee varmaan huomauttamaan tuosta vaniljasoijamaidosta, koska soijahan on goitrogeeninen ruoka-aine ja minulla on kilpirauhasen vajaatoiminta. Alkoholia käytän muutaman annoksen kuukaudessa yhden tai maksimissaan kaksi annosta kerrallaan. Jotain paheita pitää joskus olla:)

Ruokapäiväkirjaa pitäessäni olen kirjannut kaikki syömiset viikon ajalta. Lisäravinteita en ole merkinnyt, joinakin päivinä ne unohtuu ottaa kokonaan. Liikunnan olen merkinnyt sinisellä tekstillä, jotta se erottuisi kokonaisuudesta.
Vähähiilarinen suklaahyttelökakku- ohje blogissa

RUOKAPÄIVÄKIRJANI VIIKON AJALTA

Aamiainen klo 8.00

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita, 1 dl vaniljasoijamaitoa
-1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon

50 minuutin lenkki koiran kanssa

Välipala lenkin jälkeen klo 11.00

- 2 kauraleipää, päälle voita ja kermajuustoa

Lounas klo 14.00

- savustettua lohta, 3 pientä uutta perunaa, runsaasti salaattia
- 1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon


- Salitreeni yläkroppa ja 30 minuttia kuntopyörällä polkemista

Päivällinen klo 19.00

- Palautusjuoma, ohjeen löydät täältä.

Iltapala klo 21.30

- 3 tacoa kanan jauhelihalla, salaattia, juustoraastetta

Lisätietoja

- Illan pelastus oli se, että Allu teki tacoja. Normaalisti olisin syönyt iltapalaksi pari palaa itse tehtyä leipää tai kaurapuuroa. 
- Liikuin sen verran kovalla teholla tänään, että illalla oli kova nälkä. Kipeä varvas ei haitannut kuntopyörällä ajamista, joten sitä tuli poljettua kovalla teholla.
- Metsälenkki oli jälkitreeni, jossa ensin tallasin jäljen ja sen jälkeen ajoin sen parin tunnin kuluttua koiran kanssa. Tahti on normaalia hitaampi kipeän varpaan takia.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aamiainen klo 10.00

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita,1 dl vaniljasoijamaitoa
-1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon

Tunnin aamulenkki

Lounas klo 13.00

- kanavuohenjuusto salaatti, 1 gluteeniton leipä, voita
- 1,5 kuppia luomu kahvia

Päivällinen klo 19.00 

- Palautusjuoma, Ohjeen löydät täältä
-0,5 dl siemeniä ja pähkinöitä

Iltapala klo 21.15

- 2 kauraleipää, voita ja kananmuna
- 2 palaa itse tehtyä raakasuklaata, ohje täältä

Lisätietoja

- Iltapäivällä olin kraniaalisakraaliterapiassa ja akupunktiossa, joten illalla en joogannut enkä harrastanut muutakaan liikuntaa.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aamiainen klo 7.00

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita, 1 dl vaniljasoijamaitoa
-1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon

Tunnin aamulenkki koiran kanssa

Lounas klo 14.00

- ainakin 3 dl basmatiriisiä ja 3 normaalikokoista broileripihviä

Salitreeni yläkropalle ja 30 minuuttia kuntopyörällä polkemista


Iltapala klo 21.00

- 2 dl kaurapuuroa, voita ja vaniljasoijamaitoa
-1 siideri

Klo 24.00:)

- 2 luomuruisleipää, paljon voita

Lisätietoja

- Taas katastrofipäivä: Allu ja Moona muuttivat yhteen omaan asuntoon ja päivä oli ihan yhtä hulinaa. Autoin muutossa ja siivosin koko päivän. Unohdin syödä ja se kostautui yöllä kovana nälkänä. Pakko oli nöyrtyä ja kömpiä sängystä jääkaapille, jossa ei ollut muuta syötävää kuin ruisleipää. Laitoin päälle paljon voita:) Nukuin tosi huonosti koko yön.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aamiainen klo 9.00

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita, 1 dl vaniljasoijamaitoa
-1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon

Lounas klo 12.00


- 2 pientä perunaa, 3 pientä kanan filettä, paljon vihreää salaattia

Päivällinen klo 17.00

- smoothie: 1 dl mustikoita, 1 luomu banaani, 1 rkl lucumaa, 1 rkl soijalesitiinijauhe, 1 tl psyllium, 1rkl glutamiinia

Tottistreenit, joissa meni koko ilta

Iltapala klo 21.45

- 2 pientä kauraleipää, 2 kananmunaa, 3 siivua lampaanmaidosta tehtyä juustoa

Lisätietoja

- Illalla tottistreenien jälkeen oli tosi kova nälkä. Kari käytti koiran aamulla lenkillä, joten aamulenkki jäi väliin. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aamiainen klo 9.30

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita, 1 dl vaniljasoijamaitoa
-2 lattea vaniljasoija- ja kauramaitoon

Tunnin lenkki koiran kanssa

Lounas klo 14.00

- Riisiä, kermaista kanakastiketta ja runsaasti salaattia

Päivällinen klo 17.00

- purkki luomu rahkaa, 2 dl omasta pihasta kerättyjä vadelmia ja mustiaviinimarjoja

Vinyasa jooga

Iltapala klo 21.00

- 2 kauraleipää, 2 kananmunaa, voita
- palauttava smoothie, ohjeen löydät täältä

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aamiainen klo 8.00

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita, 1 dl vaniljasoijamaitoa
-1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon

Tunnin lenkki koiran kanssa

Ennen salitreeniä

Latausjuoma, ohjeen löydät täältä

Salitreeni (yläkroppa, 40 minuuttia kuntopyörällä polkemista)

Lounas klo 14.00

- Vähähiilarisia pinaattilettuja, ohjeen löydät täältä,  parsakaalipaistosta

Päivällinen klo 18.00

- Smoothie: 1 dl tyrniä ja mansikkaa, luomubanaani, vettä, kauramaitoa, 1 rkl soijalesitiinijauhetta, 1 rkl lucumaa, 0,5 rkl psylliumia, 1 rkl glutamiinia

Iltapala klo 21.00

- 2 kauraleipää, pari siivua vuohenmaidosta tehtyä juustoa, paljon voita
-luomu teetä ja paljon hunajaa

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aamiainen klo 8.00

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita, 1 dl vaniljasoijamaitoa
-1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon

Puolen tunnin lenkki koiran kanssa

Lounas klo 13.00

- Vähähiilarisia pinaattilettuja, parsakaalipaistosta, raejuustoa, vihreää salaattia

Tunti vesijuoksua


Iltapala klo 19.30


- 3 pientä kauraleipää, pari siivua vuohenmaidosta tehtyä juustoa, paljon voita 

palauttava smoothie, ohjeen löydät täältä
-luomu teetä ja paljon hunajaa

Lisätietoja


- Noh, joo eipä voi hyvinvointibloggari paljoa henkseleitä paukutella tämän päivän osalta. Liian pitkä tauko lounaan ja iltapalan välissä- oli vaan niin paljon tekemistä eikä syöminen kiinnostanut pätkän vertaa. Olo oli ihan hyvä eli energiaa jostain syystä riitti myös illaksi, mutta kostautuu seuraavana päivänä. Hävettää tietenkin, mutta tämmöisiä päiviä minulla on ihan liikaa ja vaikka tiedostan asian, niin silti niitä aina tuppaa tulemaan.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Aamiainen klo 9.00

- 2 dl kaurapuuroa, 0,5 rkl voita,1 dl vaniljasoijamaitoa
-1 latte vaniljasoija- ja kauramaitoon


Puolen tunnin aamulenkki koiran kanssa

Lounas klo 12.30

- sushia 14 palaa, miso keittoa pieni kupillinen
-iso latte, suklaapala, macarons keksi

Päivällinen klo 17.30


- 0,5 dl pähkinöitä

- 5 dl tuoreita mansikoita
- maistelin suklaa-espresso-raakakakun taikinaa sitä tehdessäni
- 2 kuppia luomu vihreää teetä

Iltapala


-iso pala leipäjuustoa (15x15 cm)

Lisätietoja


- Eilinen rankka liikunta (vesijuoksu on tosi rankkaa, kokeile vaikka) yhdistettynä liian vähäiseen syömiseen kostautui tänään. Aamulla oli hieman veto pois. Tehtiin Tuton kanssa ainoastaan puolen tunnin aamulenkki, koska koira oli ollut faskia hieronnassa toissapäivänä ja liikuntaa piti keventää parin päivän ajan. Lounaalla oli niin nälkä, että olisin voinut syödä vielä vaikka miten monta sushipalasta eli tuo 14 ei tuntunut missään:) Illallakin oli vielä nälkä. Tein illalla aivan upean makuisen suklaa-espresso-raakakakun, mutta syön sitä vasta huomenna:)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nina Saine
DIPLOMIRAVINTOTERAPEUTTI NINA SAINEEN KOMMENTIT RUOKAPÄIVÄKIRJASTA

Teetimme nk. MSQ-kaavakkeen eli oirepistekartoituksen (metabolic symptoms questionnary). Tästä Satu sai melko matalat pisteet. Tämä ja se mitä Satu kertoi mm. liikunnastaan ja elämästään sai minut ajattelemaan että hän on melko hyvässä kunnossa oleva aktiivinen ja terveellisesti elävä nainen. Toki aina voi pyrkiä ennaltaehkäisemään mahdollisia terveys- ja hyvinvointiuhkia ja optimoimaan elämäntapoja, ruokavaliota ja mm. ravintolisäohjelmaa. Emme siis lähde mitenkään "ylihoitamaan" Satua.


Tyylini ravintoterapeuttina on keskusteleva ja pohtiva. On usein parempi esittää kysymyksiä ja jäädä pohtimaan niitä ja lähteä sitten systemaattisesti kokeilemaan eri asioita kuin vain julistaa että "näin on nyt näppylät ja näin nyt tehdää ja piste." Toisinaan pitää hankkia ensin lisäinformaatiota mm. funktionaalisen lääketieteen laboratoriotestien muodossa ja vasta sitten pystyy tarkemmin päättelemään mihin suuntaan ravintoterapiaa lähdetään viemään. 

Tarkastelin Satun ruokapäiväkirjaa ja hänen liikuntamääriään. Ne saivat minut pohtimaan, että syököhän Satu riittävästi liikuntamääriin nähden. Jatkon kannalta ravitsemusammattilainen voisi vähän tarkemmin esim. käyttäen MET-taulukoita (https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01039) arvioida Satun energiankulutuksen ja ravinnon energiamäärien välistä mahdollista eroa. Toisaalta kun ylipainoa ei ole, voisi myös kokeilla, onko vointi ja jaksaminen parempaa jos Satu kokeilisi syödä enemmän. Liikkeelle arvioinnissa voisi myös lähteä yksinkertaisesti siitä, että lataa päivittäisiä ruokailuja esimerkiksi Fineli-sivuston ruokapäiväkirjaohjelmaan. En yleensä käytä tätä työssäni muutoin kuin silloin jos haluan tarkistaa syökö asiakkaani riittävästi. Arvioin, että Satu tarvitsee energiaa ainakin 2500-3000 kilokaloria päivässä ja lepopäivinäkin ainakin 2000.

"Viihdevuodet", vaiko vaihdevuodet?

Satu on elämässään siinä vaiheessa, että lähestyvät vaihdevuodet ovat antaneet merkkejä itsestään. On todella hienoa, että hän on saanut apua mm. salviavalmisteesta. Mieleeni tuli ehdottaa Satulle myös kokeilua, jossa liikuntaa hieman muutettaisiin suosimaan enemmän kävelyä, kehonhuoltoa ja lihaskuntoharjoittelua ja vähentämään kestävyysliikuntaa. Miksi ihmeessä, saattaisit ihmetellä. Tämä perustuu siihen, että vaihdevuosien lähestyessä olisi hyvin tärkeää pitää stressitasot ja liiallinen rasitus kurissa. Toisinaan kiivas ja kovatehoinen liikunta on stressitekijä, samoin jos liikutaan ns. alikaloreilla. Sukuhormonitasot alkavat hiipua lähestyvän menopaussin myötä, vaikka kuukautiset vielä tulisivatkin. 

Ne naiset, joilla on riittävästi rasvakudosta ja joilla ei ole ollut liikaa rasitusta ja stressiä, selviävät usein vaihdevuosista melko vähäisin oirein. Miksi on näin? Rasvakudoksestakin muodostuu estrogeeneja. Tämä on yksi syy miksi naisen varttuessa vähitellen kypsenpään ikään, ei ole ollenkaan haitaksi että on vähän sitä "fyllinkiäkin". Se ei tarkoita että pitäisi olla ylipainoinen, mutta ei kannata pitää itseään ehdoin tahdoin myöskään hyvin rasvattomissa mitoissa. Sopiva määrä rasvaa on suojaksi. Lisäksi pitkäaikainen stressi, rasitus, kova liikunta, varsinkin alikaloreilla voi johtaa lisämunuaiskuoren hormonitoiminnan hiipumiseen. (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin kompensaatio pitkäaikaista rasitusta vastaan) Lisämunuaiskuori vastaa mm. DHEA-hormonin, kortisolin, aldosteronin ja naisilla myös välillisesti tiettyjen mieshormonien tuotannosta. Kyllä. Naisetkin tarvitsevat tietyn määrän mieshormoneja ja kun stressi- ja mieshormonituotanto on naisilla kunnossa, nämä ottavat jossakin määrin vaihdevuosissa hiipuvien hormonien tehtäviä ja tekevät näin ollen usein vaihdevuosioireista siedettäviä tai voi myös olla, että joillakuilla ei tule näitä oireita juuri ollenkaan. Usein karvaisemmilla naisilla (mieshormoneja) on helpommat vaihdevuodet, samoin jos vielä lisäksi elämä on tarpeeksi leppoisaa.

Ajattelisin, että Satun on nyt tärkeää syödä tarpeeksi eikä hän saisi rumpata itseään henkihieveriin liikunnalla. Tämä auttaa säilyttämään mm. lihas- ja rasvamassaa ja pitämään hormonitoiminnan ennemminkin anabolisena kuin katabolisena (anabolinen on kehoa rakentava, katabolinen kehoa purkava tila).

Satu, luolanaistyyppiä?

Satulla on kilpirauhaslääkitys ja kilpirauhasta on myös operoitu. Lisäksi hänellä on suvussa autoimmuunisairauksia. Tämä vie väistämättä ajatukseni siihen, että en ihmettelisi jos hän voi sitä parhaiten, mitä "paleommin" hän syö. Paleoruokavalioita on toki useammanlaisesti toteutettuja. Usein isoimmat häiritsijät ruokavaliossa ovat viljat, varsinkin gluteeniviljat, maito ja palkokasvit. Voinnin mukaan Satu näyttää aika hyvin jo löytäneenkin oman ruokavaliotyyppinsä, mutta tietenkin yksi mahdollisuus olisi testata esim. kuukauden ajan voiko hän vieläkin paremmin vielä nykyistä enemmän "paleotyyppisellä" ruokavaliolla. Kokeilu voisi olla sellainen, että tärkkelyshiilihydraatit sijoitettaisiin pääosin iltaan ja käytettäisiin tärkkelyslähteenä luomuriisiä ja juureksia. Pysyteltäisiin kokeilun ajan erossa maidosta, viljoista ja palkokasveista. 

Ruokapäiväkirjaa tarkastellessani huomasin, että tuoreita marjoja ja kasviksia olisi vielä vara lisätäkin ruokavalioon. Kun ihmiset lisäävät kasviksien ja marjojen käyttöä, tällä on usein väistämättä vitalisoiva vaikutus ja hyvä vaikutus myös mahasuolikanavan toimintaan, paitsi jos siellä on tietynlaista ongelmaa, jollaista Satu kuitenkaan ei ole raportoinut. Satu mainitsee myös, että hänestä on tuntunut parhaalta syödä pienehköjä aterioita melko usein, koska maha tuntuu herkästi täydeltä. Suosittelisin kokeilemaan jokusen viikon sellaista, että päivän ensimmäiset ateriat ovat nk. vähähiilarisia, eli niillä ei ole tärkkelystä (esim. viljat, peruna, kypsät juurekset, riisi) vaan lähinnä kasviksia, proteiinia ja rasvaa ja päivä tärkkelys olisi vuorokauden viimeisellä aterialla, mutta tuolloin ei olisi proteiinilähteitä. Jokaisella aterialla olisi tärkeää olla riittävästi kasviksia, kuituja ja rasvaa. Tällainen jaottelu on usein hyväksi energiatasoille päivällä, mutta koska illalla syödään vähän unettavampaa ruokaa eli tärkkelystä, tämä usein tukee nukahtamista ja nukkumista. Lisäksi tällainen jaottelumalli tukee myös ruoansulatusta. Usein täysi tunne aterian jälkeen liittyy nimenomaan siihen että samalla aterialla on nautittu sekä tärkkelystä, että proteiinia ja tämä tekee ruoansulatuskesta hyvin raskaan prosessin. 

Se, että kaikki ateriat eivät ole vähähiilihydraattisia vaan ainakin yksi aterioista sisältää tärkkelystä tukee myös sitä että aineenvaihdunta pysyy riittävän korkealla tasolla eikä elimistöllä ole syytä säästöliekkiin, joka usein väsyttää ja toisilla myös lisää painoa, joskaan ei kaikilla. Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavilla pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla aineeinvaihdunnan ja muun hormonitoiminnan kannalta riski huolimatta siitä että energiansaanti olisi riittävällä tasolla. Monia sairaudentiloja on kokeellisesti hoidettu ketoosiruokavaliolla, mutta olisin varsinkin kilpirauhaspotilaiden suhteen hyvin varovainen tämän asian suhteen. Pitkäaikainen ketoosi ei sovi kaikille, vaikka jotkut muuta väittävätkin. Tärkkelystä ja sokereita voi tosin päiväsaikaankin ottaa mm. liikuntasuoritusten yhteydessä maltillisesti. Hyvä välipala liikunnan yhteydessä voisi olla mm. pari kuivattua hedelmää ja kourallinen pähkinöitä ja siemeniä.

Suosittelen yleensä asiakkailleni, joilla on autoimmuunisairaus ja usein niitä on myös suvussa kokeilemaan paleotyyppisiä ruokavaliomalleja ja myöskin nk. yhdistelysääntöä (proteiini ja tärkkelys eri atereioilla) Tästä on järjestäen hyvää palautetta. Vaikuttaa myös siltä että niissä suvuissa, joissa esiintyy autoimmuunisairauksia olisi hyödyllistä testata useammaltakin suvun jäseneltä, jos vain mahdollista, miten he voivat kun jättävät joksikin aikaa viljat, maitotuotteet ja palkokasvit. Jotkut jättävät ainakin aluksi myöskin koisokasvit ja toiset ovat jopa joitakin viikkoja vieläkin tiukemmalla, nk. AIP eli autoimmuuniupaleo-ruokavaliolla. 

On hyvä aluksi ajatella että ennen kun tekee pidempiaikaisia suunnitelmia, tällaiset ruokavaliot pitää kokeiluina. Usein jos niistä seuraa hyviä tuloksia, se kasvattaa sitten motivaatiota säilyttää ruokavalioista tiettyjä elementtejä pitkäaikaisestikin. Jos palaa vanhoihin tapoihin syödä ja havaitsee voivansa huonommin, tämä toimii sitten oppimiskokemuksena ja on mielekästä sopeuttaa jälleen ruokavaliota ja palauttaa niitä keinoja, joita noudattaessa on voinut paremmin. Itselleen parhaan mahdollisen ruokavalion löytäminen on kokeilemista. Ei tarvitsekaan onnistua kerralla ja nopeasti. On tärkeä osata kuunnella kehonsa antamia viestejä. Jos me otamme ruokavaliomuutokset liian tiukkapipoisesti ja ajattelemme että "nyt on sitten loppuelämän vankina tällaisen ankean ruokavalion kanssa" niin ruokavalio ei olekaan auttaja ja pelastaja vaan kiusaaja ja stressin lähde.

Lääkäri Olli Sovijärvi on kirjoittanut hyvää tietoa siitä, miksi paleoottiset ruokavaliot soveltuvat niin hyvin autoimmuunisairauksia poteville. Olemme geneettisesti yksilöllisiä, mutta se on tosiaan näkynyt hyvin selvästi niin kotimaisessa kuin kansainvälisessä vertaistuessa, työssäni, kuin siinä mitä funktionaaliset lääkärit ja kollegani ravitsemusammattilaisetkin raportoivat, että paleoruokavaliomallit ja mm. suoliston yksilöllinen hoito on ollut hyvin keskeistä siinä että autoimmuunipotilaat ovat alkaneet voida paremmin. https://ollisintegrallife.com/2012/11/15/autoimmuunisairaudet-ja-patofysiologiset-mekanismit-hoito-ravinnolla-seka-stressinhallinnalla/

Satu kyllä handlaa homman

Satu huomasi itsekin että yksi mahdollinen dilemma voi olla se että toisinaan ruokailuväli jää liian pitkäksi ja mahdollisesti päivittäinen energiansaantikin jää vähän heikoksi. Toisaalta Satu raportoi myöskin että hänellä on tietynlaisia ruokahimoja. Niitä voi tulla joskus silloin kun "kunnon ruokaa" ei ole saatu tarpeeksi tai jos tärkkelystä on liikaa ja tämä johtaa liian suuriin verensokeritasojen vaihteluihin. Satu vaikuttaa ihmiseltä joka tietää jo valmiiksi paljon ravitsemuksesta ja on myös tottunut oman kroppansa kuuntelija. Siksi näen viisaammaksi ehdottaa tiettyjä kokeiluja ruokavalioon hänen omassa tahdissaan kuin tehdä jonkun tietyn uuden ohjelman, jonka noudattamista valvon silmä kovana vieressä.



Vaihdevuosien kannalta liiallisen rasituksen, stressin ja mahdollisen kalorivajeen välttäminen on varmasti tärkeää, samoin mm. lihaskunnosta huolehtiminen. Joskus liiallinen kestävyysharjoittelu vie voimia ja tilaa lihaskuntoharjoittelulta ja voi jopa johtaa kataboliaan. Voisiko olla hyvä Satun kokeilla liikunnan kannalta rauhallisempaa ja enemmän lihaksia huoltavaa jaksoa? Ruokavalioon voi myös kokeilla lisätä kasviksia ja marjoja siten että niitä tulee joka aterialle ja mahdollisimman monipuolisesti.  Kannattaa kokeilla myös sitä että huolehtii siitä että joka aterialla on varmasti myös tarpeeksi kuituja ja rasvaa. Uskon, että vaikutukset yhdistelysäännön kokeilemisesta tulisivat näkyviin myös hyvin pian, jo ihan muutamassa päivässä. Usein olo on silloin keveämpi ja mieli virkeämpi.

Mainioita tapoja saada ruokavalioon lisää ravintotiheitä kasviksia on myös idättäminen, versojen kasvattaminen ja villiyrtit. Uskoisin, että Satu "hurahtaisi" myös suhteellisen helposti kasvisten hapattamiseen, kun tiedän miten innostuvaa sorttia hän on mm. kehittämään keittiössään kaikkea uutta. Nyt hapattamiseen on loistava aika vuodesta. Hapatetut kasvikset tekevät hyvää mahalle ja terveydelle.

Jätän Satulle tutustuttavaksi vähän lisämateriaalia paleoruokavaliosta ja yhdistelysäännöstä ja myös siitä miten tällaisia ruokavaliovinkkejä voi käytännön tasolla toteuttaa. Satu varmasti myöhemmin raportoi tässä blogissaan, mitä kaikkea hän on kokeillut ja mikä hänellä on toiminut.


Tulemme jatkossakin kirjoittamaan Ninan kanssa terveys-ja ravintoaiheisia yhteistyöpostauksia tyyliin "Satu kysyy- Nina vastaa". 

Nina Saineen Jalkeilla blogin löydät täältä ja Facebook sivut täältä.

Lähetä kommentti