SOCIAL MEDIA

torstai 28. heinäkuuta 2016

Kookosvadelma paistos-VHH, gluteeniton ja maidoton

 
Niihin hetkiin kun mieli tekee jotakin makeaa, mutta terveellistä. Vaikka tässä paistoksessa onkin käytetty hieman sokeria on se kuitenkin huomattavasti terveellisempi vaihtoehto kuin normijäätelö tai vehnäjauhoihin leivottu marjapiirakka. Kookosvadelma paistos maistuu kesältä ja on VHH, gluteeniton ja maidoton. Tässä ohjeessa ei ole käytetty mantelijauhoa (kerrankin), joten sopii myös pähkinäallergisille. Naurettavan helppo ja nopea valmistaa, kokeile vaikka:)
 
Kävin eilen poimimassa vadelmia ja saalis jäi tosi laihaksi vaikka kaksi tuntia keräsin niin paljon kuin kerkesin. Löysin viime vuonna ihan mielettömän hyvän vattu paikan, jossa ei pettymyksekseni tänä vuonna ollut vattuja läheskään sitä määrää kuin viime vuonna. Petyin, koska olen kuullut, että tänä vuonna on erityisen paljon vadelmia ja varmaan pitää paikkansa. Pitää vaan löytää toinen paikka. Meidän Noppa on taas luvannut lähteä kanssani vattuja keräämään. Ilmassa on vaan huolestuttavasti pientä empimistä, joten täytyy käyttää kaikki lailliset ja laittomat keinot, että saan blogin virallisen laadunvarmistajan kanssani marjaan. Kuulemma hän ei ole vielä kunnolla toipunut viikon takaisesta mustikka reissustamme. Ja ilmeisesti muillakin edellä mainitulla reissulla mukana olleilla nuorilla on ollut palautumisongelmia:)
 
Sen voin kertoa, että Tutolla ei ole ollut mitään palautumis tai muitakaan ongelmia. Neito saa raivokkaan hepulin jos olen niin tyhmä, että kysyn lähdetäänkö marjaan. Tämmöisiä kysymyksiä ei tietenkään käyttölinjaiselle saksanpaimenkoiralle kannata esittää, vaan pistää koira rauhallisesti ja eleettömästi autoon. Olisi myös parempi, että kaikki marjastukseen liittyvät kamppeet olisi pakattuna jo etukäteen autoon. Parempi, että se hepuli tulee siellä metsässä kun huomaa minne tultiin, kuin kotona...

Mikäli haluat tehdä paistoksen maidottomana, käytä esimerkiksi Alpron vispiä (kasvipohjainen vispautuva valmiste), jonka mainostetaan vaahtoutuvan kahdessa minuutissa. Itse käytin tässä paistoksessa Soyatoon vispautuvaa kookoskermaa, joka todellakin vispautui nopeasti. Löysin sitä Jyväskylän Ekolosta. Ihmettelin kerman makeutta, mutta jälkeenpäin huomasin, että kermaan oli valmiiksi lisätty inverttisokerisiirappia. Olinkin hetken ihan haltioissani, että olen löytänyt kerman, johon ei tarvita lainkaan sokeria. No tipahdin korkealta ja kovaa.  Plussa vispautuvuudesta, mutta miinus lisätystä sokerista.
 
 
  Koko kakussa on hiilareita 43 g (mikäli käytät karppisokeria, vispikermaa ja 2 dl vadelmia) ja se on mielestäni melko vähän, sillä harva meistä nyt kykenee vetäisemään koko paistosta kerralla. Pohjahan sitten ei ole kiinteä eli kun otat kakkulapiolla paistosta vuoasta, niin pohja hajoaa ja sekoittuu päällisen kanssa. Kyse on siis paistoksesta, ei piirakasta.
 
Piirakka ei sovellu viljattomaan ruokavalioon gluteenittomien kaurajauhojen takia. Harmi, mutta halusin tehdä paistoksen, jossa en käytä mantelijauhoja koska lähestulkoon kaikissa ohjeissani sitä on käytetty. Toki voit kokeilla korvata kookosjauhon jollakin muulla jauholla, mutta en osaa sanoa miltä se sitten maistuu- varmaankin ihan hyvältä.
 
 
Pohjan Ohje:
 
130 g voita/kookosöljyä
1 dl gluteenittomia kaurahiutaleita HH 22,4 g
1 dl kookosjauhoja HH 6,6 g
1 rkl karppi, raakaruoko- tai kookossokeria  HH 0 g *
 
Sulata voi/kookosöljy kattilassa ja sekoita muut aineet sulaneen voin/öljyn sekaan. Levitä seos lusikalla voideltuun piirakkavuokaan ja paista uunissa 10-15 minuuttia 200 asteessa. Anna pohjan jäähtyä kunnolla ennen päällisen levittämistä.
 
 
Päällinen:
 
2 dl kookos-, soija- tai vispikermaa HH 3,0 g **
2-4 dl vadelmia HH 10 g
maun mukaan sokeria HH 0 g *
1 tl vaniljasokeria HH 1,0 g
 
*sokerin hiilihydraatit on laskettu karppisokerin mukaan
** kerman hiilihydraatit laskettu vispikerman mukaan
 
Vatkaa kerma vaahdoksi ja lisää sokeri ja vaniljasokeri. Levitä kermavaahto lusikalla jäähtyneen pohjan päälle ja koristele vadelmilla. Säilytä jääkaapissa.
 
 
Rakas lukijani, modaathan ohjeitani juuri Sinulle sopivaksi:) Lisää/vähennä  kermavaahdon, marjojen jne. määriä ja tietenkin voit heittää paistokseen muitakin marjoja kuin vadelmia. Myös hedelmät sopisivat paistokseen loistavasti. Ensimmäiseksi tulee mieleen persikka tai aprikoosi...
 
Olethan jo maistanut taivaallisen hyvää marjapiirakkaa? Ohje löytyy täältä:
 
 
 
Tai
 
Mansikkalakritsikakkua, jonka ohje löytyy täältä:
 
 
 
 
keskiviikko 20. heinäkuuta 2016

Vähähiilihydraattinen marjapiirakka- vain 3 g hiilihydraattia yhdessä palassa!


Neljäs kerta toden sanoo eli nyt sain mustikkapiirakan onnistumaan niin hyvin, että kehtaan tehdä siitä postauksen. Itse asiassa, teen sen ihan rinta rottingilla, siitä tuli niin hyvää. Halusin tehdä  piirakan, jossa ei läärätä jauhojen kanssa eikä ollut ihan yksinkertaista kehitellä ohjetta, jossa ei ole paljon jauhoja. Ne kun tuppaa olemaan yksi perusraaka-aine marjapiirakoissa. Mutta viimein onnistu, JES! Tämä piirakka tullaan näkemään meidän ruokapöydässä usein. 

Äiti, liioittele vähän:)
Lähdettiin eilen nuorison ja Tuton kanssa mustikkaan. Mukana oli meidän Noppa (blogin virallinen laadunvarmistaja), Nopan kaveri Veeti ja ystäväni tytär Janna. Tuto tuskin kaipaa esittelyjä. Kerättiin marjoja 2 tuntia ja tuloksena oli lähes 3 ämpäriä mustikoita. Noppa käski liioitella vähän, mutta tuo on ihan totuus:) Löydettiin ihan huippu hyvä paikka, jossa oli paljon isoja mustikoita. Eivätkä ne olleet yhtään vetisiä, vaikka vettä on satanut kuin saavista kaataen päivästä toiseen. On noi nuoret niin ihania: metsään lähdettiin kovalla uholla tyyliin "ainakin 6 ämpärillistä kerätään". Ensimmäisen vartin aikana alkoi kuulua mättään takaa kommentteja: "On tää kyllä ihmeen raskasta". Sen jälkeen meni suut suppuun ja alkoi tapahtua:)

Tuto osallistui hommaan riehumalla: toi 10 sentin kokoista keppiä jalkojen juureen, jota minä kävin välillä piilottamassa ja Neito sai etsiä. Voi sitä riemua. Siinä riemussa kaatui yksi puolillaan oleva ämpärikin eli käsittämättömän vähällä päästiin. Tuto piti myös laumaa kasassa juoksemalla ihmisen luota toisella. Vaativa homma saksalaisellakin tuo mustikoiden kerääminen. Yritin saada koiraa syömään maasta mustikoita koska rakastaa niitä, mutta suostui syömään vaan minun kädestä. Kun illalla siivottiin marjoja, yllätettiin Neiti kaksi kertaa pöydän alla pää ämpärissä: mustikat maistuivat todella hyvin kun ne oli ensin valmiiksi kerättyjä! Ja tietenkin piti kerjätä mustikoita koko siivoamisen ajan. Välillä hellyin ja pistin Neitille kuppiin mustikoita sen seurauksena että nenä ja viiksikarvat oli ihan marjassa. Usein mietimme, että miten tylsää ja tavallista elämä olisikaan ilman Tutoa: joka ikiseen asiaan Neito tuo oman hassun mausteensa. Ja se mauste maistuu elämältä!
Millä voin korvata ja pohjasta?
Koko piirakassa on hiilareita ainoastaan 30 g ja yhdessä isohkossa palassa vain 3 g! Eli piirakka on erittäin vähähiilihydraattinen. Se on myös maidoton mikäli kermaviilin/turkkilaisen jogurtin tilalla käyttää maidotonta jogurttia. Ja tietenkin myös viljaton. Mantelijauhon voi korvata lupiinijauholla tai hieman enemmän hiilaria sisältävällä kookosjauholla. Ohjeessa esiintyviä tuotteita ja esimerkiksi lupiini- ja kookosjauhoa voi tilata edullisesti *täältä. Koodilla "kutsuvapauteen" saat -10%:n alen normaalihintaisesta FitnessFirstin tuotteista. 

Täytteen makeutukseen voi käyttää hyvälaatuista steviaa, mutta pohjassa en sitä käyttäisi. Pohjan taikina on löysää eikä sitä saa pysymään piirakkavuoan reunoilla. Yritin monella eri versiolla, mutta en halunnut kuitenkaan lisätä jauhojen määrää vaan halusin tehdä todella vähähiilarisen version, niin ei voi mitään. Minua tuo ei ainakaan haittaa vaikka aluksi meinasinkin tehdä siitä elämää suuremman ongelman. Sitten tajusin, että en itse asiassa edes pidä niistä reunoista vaan jätän ne aina syömättä, joten miksi ne sitten väkisin pitää piirakassa olla. Mikäli haluat piirakasta näyttävämmän, niin tuplaan täytteen määrä. Itse teen oikeastaan aina tämän piirakan tuplatäytteellä.

Psylliumista ja muista ohjeessa esiintyvistä tuotteista
Itse käytän näissä vhh leivonnaisissa aina karkeaa psylliumkuitua, koska joskus hienojakoinen paakkuuntuu inhottavasti ja pahimmassa tapauksessa pilaa koko homman! Yleensä juuri psyllium on se raaka-aine, joka saattaa muuttaa rakennetta siten, että kun vaihdat psylliumia, niin se käyttäytyykin eritavalla kuin aikaisemmin. Erityisesti hienon psylliumin kanssa joillakin lukijoillani ja joskus itsellänikin on ollut haasteita. Suosikki psylliumini on FitnessFirstin edullinen ja laadukas psylliumkuitu, jota käytän nykyään aina kaikissa vhh leivonnaisissani. Ainakaan tähän mennessä se ei ole koskaan käyttäytynyt arvaamattomasti, joten menen siitä takuuseen. Psylliumkuitua voi tilata *täältä. Koodilla "kutsuvapauteen" saat -10%:n alen normaalihintaisesta psylliumista ja kaikista muistakin FitnessFirstin tuotteista. Psylliumin lisäksi esimerkiksi manteli- ja lupiinijauho kannattaa ehdottomasti tilata FitnessFirstiltä, koska se tulee huomattavasti halvemmaksi jos ostaisit sen marketeista. Ja lupiinijauhoa ei edes myidä marketeissa, ainakaan tietääkseni.
Ohje pohja:
2 munaa
1/2 dl *karppi- tai *koivusokeria
1 tl leivinjauhetta
voita tai maidotonta margariinia vuoan voitelemiseen

Blendaa sokeri tehosekoittimessa. Sekoita munat ja sokeri vaahdoksi sähkövatkaimella. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää munasokerivaahtoon. Sekoita hyvin. Kaada taikina voidellut piirakkavuoan pohjalle ja tasoita lusikalla. Ei kannata yrittää nostella taikinaa reunoille, ei se pysy. Paista pohjaa 200 asteessa n. 10 minuuttia. Ota sen jälkeen pohja pois uunista.

Täyte:
2 munaa
2 dl turkkilaista jogurttia, kermaviiliä tai maidotonta jogurttia 
3 dl mustikoita, vadelmia tai puolukoita 
1 dl tai maun mukaan karppi- tai koivusokeria
1 tl aitoa vaniljaa

HUOM! Halutessasi tuplaa täytteen määrä. Sekoita kaikki muut aineet paitsi marjat keskenään. Ripottele marjat pohjan päälle ja kaada täyte varovasti marjojen päälle. Tasoita lusikalla tasaiseksi.  Paista uunissa 200 asteessa n. 20 minuuttia. Tarjoile esimerkiksi vaniljakastikkeen tai kermavaahdon kera. Anna piirakan jäähtyä kunnolla ensin huoneenlämmössä ja sitten jääkaapissa ennen syömistä- jos pystyt!

Täältä löydät muita blogin vhh marjapiirakan ohjeita.

HUOM! Mantelijauhoa, koivu- ja karppisokeria ja karkeaa psylliumia voit tilata edullisesti FitnessFirstistä. Koodilla kutsuvapauteen saat -10%:n alen normaalihintaisista tuotteista. Tuotteita voit tilata *täältä.

HUOM! Olen päivittänyt taas instaani uusia ketoruokakuvia ja syvien selkä- ja vatsalihasten harjoitusvideoita. Käypä kurkkaamassa, insta löytyy nimellä satusjoholm.
Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo
Stailaus ja asu Anniina Harvia
Meikki Minttu Pirtinsola
Seuraa ketogeenistä matkaani facebookissa ja instagramissa
Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 
*Postaus sisältää mainoslinkkejä
Täältä löydät blogin muita vhh ruoka- ja herkkuohjeita.
torstai 14. heinäkuuta 2016

Vähähiilihydraattinen ja maidoton pekaanipähkinä jäätelö

Halusin tehdä pekaanipähkinä jäätelöä ja pakko sanoa, että taitaa olla yhdessä lakritsi pehmiksen ja suklaa jäätelön kanssa blogini paras jäätelöresepti. Lisäksi jäätelö on erittäin vähähiilihydraattista ja maidotonta. Perheen miesten mielestä ehdottomasti paras jäätelö- että niin! Paahdetut ja suolatut pekaanipähkinät ovat todella ihanan makuisia ja tuovat mieleen pekaanipähkinä irtojäätelön, jota nuorena likkana tuli syötyä enemmän kuin olisi ollut tarpeellista. Olin nimittäin kesätöissä Ähtärin Reitin Loma Oy:ssä jäätelönmyyjänä ja pakko tunnustaa, että kyllä sitä jäätelöä tuli joka päivä vedettyä. Lihoin sen kesän aikana ainakin 7 kiloa ja siitä saan kiittää tätä ihanaa herkkua. Tai itse asiassa ihan itseäni, sillä minähän sitä suuhuni tungin.

Pekaanipähkinä on maukas ja aromaattinen, melko miedon makuinen pähkinä, joka sisältää kasvisterolia ja runsaasti antioksidantteja. Pekaanipähkinässä on 19 vitamiinia ja kivennäisainetta, kuten sinkkiä, magnesiumia, kaliumia, mangaania, E-, ja B-vitamiineja. Pähkinät kannattaa yleensä aina liottaa, koska silloin niistä poistuu entsyyminestäjäaineet ja ne sulavat vatsassa paremmin. Liottaminen poistaa myös mahdollisia epäpuhtauksia pähkinöistä. Tämän ohjeen osalta en kuitenkaan liottanut pähkinöitä. Tee kuitenkin itse kuten parhaaksi näet.

Tämä on nyt ensimmäinen jäätelöohje, jossa on käytetty soijalesitiiniä. Olen alkanut lisäämään sitä myös aamu smoothiini. En nyt osaa sanoa parantaako rakennetta oleellisesti tai kumpi on parempi rakenteen kannalta soijalesitiini vai 1 tl raakaa viinaa.  Rakenne tässä jäätelössä on kyllä todella hyvä, parempi esimerkiksi kuin jumalaisen hyvässä lakritsipehmiksessä, joka sulaa todella nopeasti. Soijalesitiinin väitetyt terveysvaikutukset ovat lukuisia, tässä muutama esimerkki: auttaa alentamaan kolesterolia , parantaa muistia, oppimis- ja keskittymiskykyä, vahvistaa hermostoa, suojelee maksaa, auttaa vähentämään rasvaa ja jopa parantaa erektiota😉



Ohje (3 annosta):
5 dl kookoskermaa HH 7g
1 tl aitoa *vaniljaa HH 0,5g
1/2 dl *koivusokeria
2 munaa
1 dl pekaani pähkinöitä HH 4g
*kookosöljyä öljyä paistamiseen
hyvälaatuista suolaa

*Tilaa tuotteita edullisesti FitnessFirstiltä. Koodilla kutsuvapauteen saat -10%:n alen normaalihintaisista tuotteista. FitnessFirstin nettikauppaan pääset täältä. Voit tilata tuotteita myös klikkaamalla ohjeessa olevia tummenetulla fontilla kirjoitettuja tuotteiden nimiä.

Riko pähkinät pieneksi muruksi ja paista niitä hetken aikaa öljyssä paistinpannulla. Suolaa pähkinät. Vatkaa kerma vaahdoksi. Blendaa koivusokeri blenderissä tai tehosekoittimsessa tomuksi. Sekoita kermavaahdon sekaan muut aineet. Voit puolittaa tai tuplata ohjeen, niin saat haluamasi määrän jädeä. Kaada seos kulhoon ja jäädytä pakastimessa. Muista sekoittaa ensimmäisen tunnin aikana vartin välein, jotta jäätelöön tulee mahdollisimman hyvä rakenne. Teen jäätelön yleensä jäätelökoneella, mutta tämä seos oli liian paksua jäätelökoneessa valmistettavaksi. Saa olla pakasteessa aika kauan, jopa 3 tuntia.

Jäätelön voi valmistaa myös siten, ettei vatkaa kermaa lainkaan vaan heittää kaikki aineet suoraan blenderiin. Tällöin jäden pystyy valmistamaan myös jäätelökoneessa, koska seos ei ole niin paksua. Tai nyt puhun vaan omasta jäätelökoneestani enkä kaikista maailman jäätelökoneista.

Tällä ohjeella tulee noin 6 dl jäätelöä. Hiilarien määrä on koko annoksessa 11,5 g (laskettu Kara kookoskermalla) eli yhdessä annoksessa on hiilaria noin 3,8 g. Maistele seosta ennen kuin laitat sen pakastimeen ja mikäli pidät makemmasta jäätelöstä, lisää sokerin määrää. 
Täältä löydät lisää blogin terveellisiä jäätelö ja ruokaohjeita.

Seuraa blogia facebookissa ja instagramissa
Blogin uusimmat ruokaohjeet ja muut terveyteen liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 
Päivitän myös säännöllisesti ketogeenisiä ruokakuvia ja jumppaohjeita instagramiin, jonka löydät nimellä satusjoholm.
maanantai 11. heinäkuuta 2016

Joogaharjoitus, joka lisää rintarangan liikkuvuutta

Rintarangan ongelmat ovat erittäin yleisiä ja vaihtelevat erilaisista kiputiloista aina fasettilukkoihin. Päätetyöskentely ja jatkuva puhelimen näprääminen (tunnustan) ei ainakaan auta asiaa. Tämä joogaharjoitus on osa blogini joogapostaus sarjaa ja tässä harjoituksessa nimenomaan kiinnitetään huomiota rintarangan avaamiseen. Harjoituksen alkuun voit tehdä muutaman aurinkotervehdyksen, mutta yhtä hyvin voit jättää ne myös tekemättä varsinkin jos aika on rajallinen. Aurinkoisella kesäsäällä kannattaa ehdottomasti joogata terassilla, parvekkeella tai laiturilla. Harjoitukseen tulee ihan eri fiilis kun voi samalla tuntea auringon lämmön ja tuulen henkäyksen ihollaan ja mikäli pystyt joogaamaan suorassa auringon paisteessa, saat samalla hot yoga harjoituksen (muista suojata pää esimerkiksi huivilla). Itse joogaan aina auringonpaisteessa jos voin. Nautin siitä kun hiki virtaa ja lämpö notkistaa lihaksia.  Voit laittaa taustalle soimaan rentouttavaa chakra- tai rentoutusmusiikkia, energisoivaa intiaanimusiikkia tai klassista musiikkia. Tai joogata pelkän hengityksen tahdissa.
 

Jos olet niin onnekas, että perheeseesi kuuluu jokin karvaeläin, niin ota ihmeessä koirasi tai kissasi mukaan harjoitukseen. Tulet yllättymään, miten soljuva hengitys ja meditatiivinen harjoitteleminen vaikuttaa positiivisesti eläimeesi. Aluksi voi tosin joutua harjoittelemaan hieman rauhoittumista, jos omistat esimerkiksi saksanpaimenkoiran, joka on hyvin high drive:) Mutta jos on meidän Tutokin oppinut, niin oppii sinunkin lemmikkisi.
 
 
Rakastan itse joogata kotona koska voin tehdä sitä milloin haluan, missä haluan ja se on ilmaista. Kuitenkin varsinkin aloittelevien joogien kannattaa aika ajoin käydä ohjatuilla joogatunneilla tarkistuttamassa asanoiden linjaukset. On erittäin tärkeää, ettei eteentaivutuksia tehdä vinolla lantiolla ja tietyissä asanoissa selän tulee olla suorana eikä pyöreänä. Yritän kirjoittaa jokaisen asanan osalta ohjeistuksen mahdollisimman tarkasti, toteutus jääkin joogin omalle vastuulle. Aina jos tunnet vihlovaa kipua, lopeta asanan teko heti. Kiristys on eri asia ja sitä tuntuu meillä kaikilla. Jos sinulla on jotakin kysyttävää linjauksista tai asanoista, voit ottaa minuun yhteyttä blogin tai blogini facebookin kautta. Vastaan mielelläni lukijoideni kysymyksiin ja autan sinua eteenpäin omassa harjoituksessasi.
 
Välillä on hyvä tarkistuttaa asanoiden linjaukset osaavalla joogaohjaajalla
Joogaharjoitusta varten tarvitset ehdottomasti hyvän joogamaton, joka on tarpeeksi pitkä (on pidempi kuin sinä itse). Muuta et sitten tarvitsekaan. Jooga tapahtuu paljain jaloin, sukat jalassa joogaaminen on jopa vaarallista, sillä seisoma-asanoissa pitää olla jalat tiukasti matto vasten eikä jalat saa luistaa. Hengitys tapahtuu nenän kautta ellei toisin mainita. Mikäli sinulle tulee sellainen tunne, ettet saa vedettyä tarpeeksi ilmaan nenän kautta sisään, yritä mieluummin hengittää hieman vähemmän kuin että väkisin yrität hengittää voimakkaammin, jolloin nenä tukkeutuu helposti. Harjoitus tekee tässäkin mestarin, joten älä lannistu jos alkuun tuntuu hankalalta. Se tulee helpottumaan, lupaan sen! Edellisestä ruokailusta pitäisi olla aikaa kulunut vähintään kaksi tuntia eikä juodakaan kannata ainakaan tuntiin. Paitsi jos joogaat suorassa auringonpaisteessa, silloin on pakko välillä juoda ettei tule nestehukkaa.
 
Mikäli et pidä tästä harjoituksesta, voit tehdä pelkkiä aurinkotervehdyksiä (linkki seuraavassa kappaleessa) tai joogaharjoituksen, jossa on enemmän seisoma-asanoita. Sen löydät täältä: http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/05/joogaharjoitus-kutsu-vapauteen.html
 
Joogaharjoitus:
 
Tee alkuun aurinkotervehdyksiä haluamasi määrä. Mikäli haluat tehdä voimakkaan harjoituksen tee niitä enemmän ja voit tehdä niitä myös seisoma-asanoiden välissä. Myös hengityksen voimakkuudella pystyt säätelemään harjoituksen voimakkuutta. Aurinkotervehdykset löydät täältä: http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/05/vartin-joogaharjoitus-aurinkotervehdys.html
 
Jokainen seisoma-asana aloitetaan maton etuosasta tadasanasta (perusasento). Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen ja tapahtuu nenän kautta rauhallisesti. Viivy asanassa vähintään viiden hengityksen ajan. Seisoma-asenasta poistutaan aina rauhallisesti ja palataan aloitusasentoon maton etuosaan ja asanoiden välissä tehdään rauhallinen välihengitys.
 
Asanoiden välissä mennään usein lapsen lepoasentoon (alla oleva kuva), joka venyttää alaselkää ja toimii vastaliikkeenä taaksetaivutusten tai kiertojen jälkeen.
 


 
Selkärangan notkistus ja pyöristys risti-istunnassa
 
 
 
 
Istu risti-istunnassa ja laita kädet polvien päälle. Ojenna selkä suoraksi ja sinulla on tunne, että joku vetäisi sinua päälaesta kohti taivasta. Sisäänhengityksellä notkista rintarankaa eteenpäin, jolloin lavat painuvat yhteen ja uloshengityksellä pyöristä selkärantaa taaksepäin, paino saa mennä taakse. Lantio pysyy paikoillaan, katse edessä. Yritä saada kunnon liike rintarankaan. Toista vähintään 10 kertaa.
 
Kissa asana
 
 
Mene konttausasentoon siten, että polvet ovat suoraan lantion alla ja ranteet olkapään alla. Sisäänhengityksellä notkista selkärankaa, jolloin katse siirtyy yläviistoon. Liike alkaa alaselästä. Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja pyöristä selkäranka. Toista vähintään 10 kertaa.
 
Seisova koira
 
Ole edelleen konttausasennossa. Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja työnnä takapuolta kohti kattoa ja ojenna samalla kädet suoraksi. Sisäänhengityksellä tuo jalkoja hieman lähemmäksi ja katso, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Suorista jalkoja niin paljon kuin mahdollista, jalat voivat jäädä koukkuun. Voima tulee alavatsasta eli paino ei saa olla liikaa käsillä. Rentouta niska ja hengittele rauhassa vähintään 5 syvää hengitystä.
 
Palaa konttausasentoon ja toista kissa asana ja seisova koira asana molemmat kolme kertaa. Viimeisestä seisovasta koirasta mene lapsen lepoasentoon lepäämään hetkeksi. Sen jälkeen nouse maton etuosaan perusasentoon.
 
Trikonasana- kiertokolmio
 
 
Astu vasemmalla jalalla 70-100 cm:n pituinen askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Sisäänhengityksellä tuo kädet sivukautta ylös ja uloshengityksellä aske ne sivulle vaakatasoon. Sisäänhengityksellä ala kallistua suoraan etumaisen jalan puoleen ikään kuin olisit kahden kapean seinän välissä. Paino ei saa mennä liiaksi eteen eikä taakse. Laske oikea kätesi oikean jalan päälle ja veny vasemmalla kädellä suoraan kohti taivasta ikään kuin joku voima vetäisi sinua ylöspäin. Keskivartalossa on hyvä tuki eli paino ei ole oikealla kädellä. Hengittele rauhassa ja toista sama toiselle puolelle. Pura asana siten, että koukista hieman etujalkaa, nouse ylös ja tuo vasen  jalan oikean jalan viereen maton etuosaan ja tee välihengitys.
 

Prasarita padottanasana- eteentaivutus haara-asennossa


 
Astu oikealla jalalla pitkä askel taaksepäin ja käänny varpaiden suuntaisesti. Molemmat jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin tai ovat hieman sisäkierrossa. Tuo kädet sisäänhengityksellä sivukautta ylös ja tunne venytys kyljissäsi ja uloshengityksellä laske selän taakse ja risti sormet. Sisäänhengityksellä nosta leukaa ja katsetta hieman ylöspäin, työnnä rintakehää ulospäin ja lapoja yhteen ja uloshengityksellä ala kallistumaan selkäsuorana alaspäin. Kädet tulevat pään ylitse kohti mattoa. Vapauta olkavarret ja lopuksi rentouta niska. Sisäänhengityksellä taivu aina hieman enemmän alaspäin ja uloshengitys rentoutuu. Paino on varpailla ja niska rentona.
 
 

 
 
 
Vapauta kädet ja tuo ne mattoon jalkojen tasolle. Sisäänhengityksellä suorista selkä, katse edessä. Uloshengityksellä rentouta niska ja paina päätä kohti mattoa. Älä päästä painoa taakse. Pumppaa muutaman kerran. Lopuksi koukista hieman polvia, tuo jalat yhteen ja  nouse hitaasti selkä pyöreänä ylös. Pyöritä hartioita muutaman kerran  etukautta ympäri ja palaa maton etuosaan.
 
Parivrtta Trikonasana-Sisäkiertokolmio
 
 
 
Astu vasemmalla jalalla 70-100 cm:n pituinen askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Varmista, että lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Sisäänhengityksellä tuo vasen käsi oikean reiden päälle ja ala taipumaan suoralla selällä eteen- ja alaspäin niin alas kuin mahdollista. Käsi on lopuksi joko reiden tai nilkan päällä tai lattialla. Samalla kun taivut eteenpäin, oikea käsi nousee kohti taivasta.  Paino ei saa mennä liiaksi eteen eikä taakse. Keskivartalossa on hyvä tuki eli paino ei ole edessä olevalla kädellä. Hengittele rauhassa ja toista sama toiselle puolelle. Pura asana siten, että vapauta kädet, koukista hieman etujalkaa, nouse ylös ja tuo etujalka takana olevan jalan viereen. Astu maton etuosaan ja tee välihengitys.
 
Välirentoutus
 
Mene selinmakuulle ja avaa kämmenet ylöspäin ja kuulostele hetki joogaharjoituksen aiheuttamaa lämpöä kehossani. Hengitä koko ajan tietoisesti ja uloshengityksellä anna kehon rentoutua. Alla olevassa kuvassa Tuto halusi tehdä välirentoutuksen kylkimakuulla.
 
 

 

 
Bhujangasana- Kobra
 
 
Käänny päinmakuulle. Tuo kädet mattoa vasten olkapäiden viereen ja levitä jalat lantion leveydelle. Sisäänhengityksellä paina lantiota lattiaan ja nosta ylävartaloa selkälihaksia käyttäen. Hartiat ovat alhaalla ja katse edessä. Hengitä ylhäällä rauhallisesti niin pitkään kun tuntuu hyvältä ja uloshengityksellä laske ylävartalo mattoon poski mattoa vasten. Toista kolme kertaa.
 
Lapsen lepoasento
 
Mene lapsen lepoasentoon (kuva postauksen alussa). Hengittele rauhassa.
 
 
Eteentaivutus kädet polvien päällä
 
 
Istu risti-istuntaan ja ojenna selkä suoraksi. Tuo kädet selän taakse ja tartu oikealla kädellä vasemmasta ranteesta kiinni. Paina lapoja yhteen ja nosta katse yläviistoon. Taivu suoralla selällä eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Rentouta niska. Viivy asanassa vähintään 10 hengityksen ajan.
 
Ardha Matsyendrasana- Selkärangan kierto
 
 
 
Istu risti-istunnassa. Taivuta vasen polvi alle ja tuo oikean polven nilkka vasemman jalan yli mattoon siten, että nilkka osoittaa eteenpäin. Tuo oikea käsi mattoon selän taakse, siten, että käsi on lähellä pakaroita. Tuo vasen käsi ristiin oikean polven yli. Sisäänhengityksellä ojenna selkää vielä suoremmaksi ja uloshengitysellä kierrä oikealle takaviistoon. Katse menee oikean olkapään yli. Molemmat pakarat pysyvät lattiassa, selkä ja lantio pysyy suorana. Pysy asanassa vähintään viiden hengityksen ajan.
 
Selkärangan kierto selinmakuulla polvet koukussa
 
 
 
Mene makaamaan vasemmalle kyljelle ja tuo jalat koukkuun 45 asteen kulmaan. Kädet on ristissä niskan takana. Ala viemään oikeaa kättä ensin kohti taivasta ja sitten kierrä kättä oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Katse seuraa oikeaa kättä. Polvet pysyy matossa. Pumppaa ääriasennossa muutaman hengityksen ajan kättä kohti lattiaa ja palaa lähtöasentoon. Toista molemmille puolille kolme kertaa.
 
Tuo lopuksi molemmat jalat vatsan päälle polvet koukussa, paina alaselkää mattoa vasten ja heijaa puolelta toiselle. Anna selän rentoutua.
 
Loppurentoutus
 
Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla.  Loppumeditaatioksi tee joku blogin meditaatio- tai hengitysharjoituksista (linkkiluettelo alla).
 
 
MEDITAATIO- JA HENGITYSHARJOITUKSET:

Tästä linkistä löytyy meditaatio irtipäästämiseen ja uuden kohtaamiseen:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/06/metsajalki-ja-tottis-opissa.html

Tästä linkistä löytyy chakrajärjestelmää tasapainoittava meditaatioharjoitus:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/06/chakrajarjestelmaa-tasapainoittava.html

Tästä linkistä löytyy juurichakraa vahvistava kävelymeditaatio:http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/05/maadoittava-kavelymeditaatio.html

Tästä linkistä löytyy hengitysharjoitus rauhalliseen yöuneen:
 
Tästä linkistä löytyy virkistävä hengitysharjoitus:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus stressin poistoon:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatioharjoitus-stressin-poistoon.html

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus itsensä suojaamiseksi:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatio-itsensa-suojaamiseksi.html

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus kurkkuchakran tasapainottamiseen:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus suruun ja ikävään:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus  ahdistukseen ja pelkoon:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus sydänchakran vahvistamiseen: